Hængende benstigninger hjælper dig med at udvikle dine kerne muskler.
Det kan virke lidt primitive at hænge fra en pullup bar som en orangutang og vride og løfte dine ben for at opbygge dine kerne muskler, men vridning hængende ben hæve motion er mere end bare udfordrende at sige. Mens du kan målrette din abs gennem flere øvelser, bruger denne udfordrende træning din kropsvægt som modstand. Afslut monkeying rundt - find en tom pullup bar på gymnastiksalen og se hvad du kan gøre.
Basic Hanging Leg Raise
Før du tilføjer et twist til denne øvelse skal du fokusere på at mestre den grundlæggende hængende benhæve. Grab en pullup bar med et overhånd greb med dine hænder et par inches bredere end bredden af dine skuldre. Lad din krop hænge lige, og bøj derefter dine knæ og hofter for at løfte dine knæ så højt som muligt. Sænk benene tilbage til startpositionen for at færdiggøre en rep.
Twisting Hanging Leg Raise
At udføre en vridning hængende ben hævning giver en udfordrende variation til den grundlæggende øvelse. Håndgrebet og startpositionen i din krop forbliver det samme, men i stedet for at hæve dine knæ lige foran din torso, drej i taljen og hæv knæene til den ene side. Gå tilbage til den oprindelige hængende position og løft derefter og vri knæene til den anden side. Muskelinddragelsen i den grundlæggende øvelse i forhold til vridningsvariationen er den samme, men vridningen giver mere arbejde til dine obliques.
Muskler
Selv om folk ofte bruger hængende ben hæve som en øvelse for deres abdominale muskler, er denne øvelses mål muskel er faktisk din iliopsoas, der ofte kaldes din hip flexors. Imidlertid kræver korrekt udførelse af øvelsen sammentrækningen af dine abdominals og obliques, som findes i henholdsvis forsiden og siderne af din torso. Synergistiske muskler, som hjælper dig med at fuldføre bevægelsen, omfatter muskler i dine ben og hofter.
Vægtet variation
Det vil sandsynligvis tage lidt tid, før du kan udføre et sæt snoet hængende benstigninger med lethed, men hvis du når det punkt, hvor du vil øge udfordringen i træningen, overvej at lægge ekstra vægt på din krop. Hvis du har adgang til en vægtplade, skal du holde den mellem dine ankler eller lår. Ankelvægte, som strammer til dine ankler, kan også øge udfordringen ved denne øvelse.
