Med håndvægte og kreativitet kan du udvikle armmusklerne i en øvelse.
Hvis du har svært ved at passe ind i dine træningstræninger i løbet af ugen kan du forkorte den tid, dine sessioner tager ved at lave øvelser, der rammer flere muskelgrupper. Dine arme er i stand til at bevæge sig i en række forskellige retninger, så du kan gøre flere forskellige øvelser for at slå alle musklerne i dine arme i et slag.
Muskler i armen
De store muskelgrupper i din arm inkludere dine biceps, som er på forsiden af din overarm, dine triceps, placeret på bagsiden af din overarm og dine skuldre. Muskler i underarmen hjælper dig med at bøje, udvide og rotere dine håndled, samt greb ting som en barbell. Hvis du vil ramme alle disse muskelgrupper i en øvelse, tag et par håndvægte til at kombinere et par almindelige øvelser.
Biceps Curl til Overhead Presse
Hænderbiceps-krøllen til overheadpressen tager to fælles fri vægtstyrketræning øvelser og kombinerer dem i en kontinuerlig øvelse. Hold og hold håndvægte nede foran dine lår med dine palmer vendt fremad. Start med en biceps krølle ved at bøje dine albuer og løfte vægtene op til dine skuldre. Dette rammer dine biceps og muskler i underarmene. Når vægten er der, drej dine håndled, så dine håndflader vender fremad og skub vægterne over dit hoved, indtil dine arme er helt udvidet til at udføre en overhead presse. Dette får dine triceps og skulder muskler. Sænk vægten ned til dine skuldre og drej derefter dine håndled og forøg dine albuer for at vende vægten til startpositionen.
Tilføjelse af Triceps Extension
Dine triceps rekrutteres, når du udfører overheadpressen for at rette dine albueforbindelser. Men det er dine skulder muskler, der gør det meste af arbejdet, som du skubber vægtene over dit hoved. Hvis du vil isolere dine triceps mere, skal du tilføje triceps-udvidelser til øvelsen. Når du trykker vægten over dit hoved i overheadpressen, drejes dine håndled, så de vender mod hinanden. Bøj dine albuer for at sænke håndvægterne tilbage bag hovedet og stræk dem lige igen for at udføre triceps forlængelsen. Dette isolerer dine triceps.
Overvejelser
For at maksimere din muskelstyrke eller størrelsesfordele ved vægtløftning, skal du bruge en vægt, der overbelaster og udfordrer dine muskler. Vægten skal være tung nok til at stimulere muskelen til at tilpasse sig. Du kan måske finde ud af, at du ikke kan finde den perfekte vægt til kombinationsøvelsen. For eksempel kan du måske løfte tungere vægte, når du laver en biceps-krølle, end du kan, mens du laver overheadpressen. Hvis dette sker, begrænser du din styrke og størrelse gevinster i de muskler, der ikke bliver fuldt udfordret. Hvis dette sker i slutningen af dit sæt, tilføj et par gentagelser, uanset hvilken komponent der er lettere. For eksempel, hvis dine skuldre er trætte, men dine biceps ikke er, skal du pumpe ud et par ekstra biceps krøller i slutningen af sættet.
