Sojabønner er de bedste veganske kilder til alle essentielle aminosyrer.
Din krop kræver, at 20 forskellige aminosyrer fungerer optimalt. Da mad er den eneste måde at opnå ni af disse, kaldes de essentielle aminosyrer. Komplette proteiner giver en god kilde til alle essentielle aminosyrer. Selvom kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og animalske biprodukter er de bedste naturlige kilder til komplette proteiner, er der også mange måder at opnå alle essentielle aminosyrer på en vegansk kost.
Sojabønner og legumes
Bælgplanter er en gruppe planter, der omfatter nogle af de eneste veganske kilder til komplette proteiner. Alle bælgplanter er en kilde til alle essentielle aminosyrer. Af disse er sojabønner og sojaprodukter de bedste veganske komplette proteiner. For eksempel kan du opfylde alle dine essentielle aminosyrebehov ved at stekke fire portioner af tempeh med grøntsager eller snacking på seks portioner tørrøgte jordnødder hver dag, hvilket svarer til 2-kopper af enten mad. For at sikre, at du spiser en afbalanceret kost med forskellige proteinkilder, bør du dog ikke stole udelukkende på bælgfrugter til alle dine essentielle aminosyrer.
Quinoa
Ikke-animalske proteinkilder mangler typisk den essentielle aminosyre lysin. Generelt er korn ikke nogen undtagelse fra denne regel. Skønt en servering af boghvede giver en højere end gennemsnitlig mængde lysin, er det eneste komplette kornprotein quinoa. Du kan opfylde alle dine daglige aminosyrebehov ved at spise 5 1 / 2, 1-kop portioner af kogte quinoa om dagen. Da quinoa er et fleksibelt korn, der kan spises i salater eller som erstatning for pasta eller ris, kan dette komplette kornprotein passe ind i de fleste diæt.
Supplerende Proteiner
Bortset fra quinoa, sojaprodukter og nogle andre bælgplanter mangler veganske fødevarer typisk mindst en essentiel aminosyre. Kombination af fødevarer er en god måde at komme rundt på dette problem. For eksempel er korn typisk højt i methionin men lavt i lysin, nødder er gode kilder til alle, men disse to aminosyrer og tang er primært manglende histidin. Selvom din veganske kost regelmæssigt skal indeholde bælgfrugter, sojaprodukter eller quinoa, kan du kombinere komplementære proteiner for at opnå alle essentielle aminosyrer.
Overvejelser
De føderale 2010 Dietary Guidelines for Americans anbefaler at spise en afbalanceret kost med forskellige frugter, grøntsager, korn og proteiner, som alle indeholder nogle essentielle aminosyrer. Selv om der spiser komplette og komplementære proteiner er den nemmeste måde at opnå alle essentielle aminosyrer på, er det ikke nødvendigt. Din krop gemmer essentielle aminosyrer, så du behøver ikke at få en kilde til komplet protein hver dag. Så længe du spiser en afbalanceret, varieret og næringsrig diæt, der regelmæssigt indeholder en kilde til lysin, kan du nemt opfylde kroppens essentielle aminosyrebehov på en vegansk kost.
