Situps med lige ben retter sig mod mere af kroppens kerne muskler.
Underlivet har fire hovedmuskelgrupper: transversus abdominis, rectus abdominis og de indre og ydre obliques. Traditionelle crunches målrettes ofte kun mod rektom abdominis musklerne i kernen og savner resten. Lige benbenups giver dog en mere intens abdominal træning. Når du er klar til at se resultater i din abdominale træning, skal du udføre en kombination af situps, herunder ligebenet variationer.
Jack-Knife Situp
Standard ligebenet situp virker ikke kun rectus abdominis, men også mål de skråheder i din side og adductor muskler i det indre lår. En populær variation af straight-ben situp kaldes jack-kniven. Du kan føle denne øvelse fra toppen af din mave til dine øverste lår. Start med at ligge fladt på gulvet med dine ben lige. Løft din overkrop som en fuld situp og bøj dine knæ og møde dem i midten af maven. Sænk derefter din overkrop ned til gulvet og vend dine ben til den lige position. Hold benene lige for en avanceret isometrisk forbrænding. For yderligere at isolere dine kerne muskler skal du holde dine ben fra at røre gulvet, når du udvider dem.
Saks Crunches
For at udforske dine abs, obliques og latissimus muskler i underkroppen, prøv lige ben saks crunches. Saksekrigen har to hovedvarianter på nybegynder og avanceret niveau. Den første variation involverer at krydse dine ben lige ud på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet og kryd det venstre ben til højre. Derefter udfører 10 til 15 crunches. Skift højre ben til venstre og gentag øvelsen igen. Den mere avancerede variation indebærer at løfte benene lige ud under crunchen. Hold dine arme ved din side. Hæv din mave væk fra gulvet som en traditionel knap, men spark dine ben op mod brystet, som du gør. Alternativ venstre og højre ben, saks sparker dem, når du udfører 10 til 15 gentagelser.
Vertikale tåduge
Den vertikale tåføling er et mellemliggende niveau situp med en ligebenet position. Begynd ved at ligge på ryggen med dine arme ved dine sider. Løft benene lige ind i luften, indtil tæerne er spidset mod loftet. Hvis du mangler fleksibilitet, bøj dine ben lidt på knæet. Hæv ikke dine ben ud over 90 grader; dette undgår at lægge en ekstra belastning på ryggen. Læn dig ind i situpet og nå dine hænder op mod dine ankler. Du skal kun løfte dine skuldre ud af gulvet for at udføre denne øvelse. Hold situp i fem til 10 sekunder, sænk derefter langsomt din overkrop tilbage til gulvet.
Lige ben omvendt ab Crunch
Den lige-benede omvendte ab crunch retter hele spektret af abdominale muskler sammen med quadriceps og hofte flexorer. Teknisk set er den omvendte ab crunch ikke en sand situp; det er en hip raise. Start med at ligge fladt på gulvet med dine ben lige. I stedet for at hæve din overkrop til en situp, ruller benene op mod din mave. Fortsæt denne bevægelse, løft dine ben lige ind i luften. Løft kun dine hofter væk fra gulvet for at undgå skade på ryggen. Sænk langsomt benene ned til startpositionen og hold dem så lige som muligt. Udfør tre sæt med 10 til 15 gentagelser af denne øvelse for en avanceret træning.
