Træning med en kettlebell kan hjælpe med at omforme din krop.
Russisk kettlebell træning er ikke kun for mænd - mange kvinder engagerer sig i kettlebell træning for at øge deres styrke niveau, lindre stress og omforme deres kroppe. Kettlebell blev introduceret i amerikaner fra Rusland i de sene 1990'er. Den russiske kettlebell swing er lavere, når brystet niveau, mens den amerikanske swing strækker sig overhead. Kettlebellens form og design giver en intens træning, da din krop konstant er opmærksom på den skiftende vægt og arbejder mod modstanden gennem en længere række bevægelser, siger den russiske kettlebell træner Lisa Shaffer. Hvis du aldrig har trænet med en kettlebell, skal du ikke være opmærksom, start med en letvægt og nybegynderlige øvelser.
Swing
ShapeFit.com anser kettlebell swing en nybegynder-øvelse. Det er et af de nemmeste at udføre, og når det udføres korrekt, arbejder øvelsen primært på dine glutes og hamstrings. Hold håndtaget på kettlebell med begge hænder og stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Lad dine arme hænge foran din krop med dine håndflader på dine lår. Mens du holder brystet op og tilbage fladt, bøj dine hofter og knæ og sving kettlebellen tilbage gennem dine ben. Hold dine arme lige og kraftigt køre opad med dine hofter for at svinge vægkisten højt. Lad vægten af kettlebell svinge tilbage mellem dine ben og gentage. Udfør 15 gynger.
Front Squat
At fastgøre og tone dine lår og røvmuskler, udfør kettlebell-fronthulen. Begynd ved at holde kettlebellen på hovedet med begge hænder foran brystet og stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Mens du holder dine albuer tæt på din krop med dit hoved op og tilbage lige, bøj dine hofter og knæ og sænk din krop i en klemt position. Når dine lår bliver parallelle med gulvet, skub med benene for at vende tilbage til en stående stilling. Gentag 15 gange. Koncentrere dig om at holde dine knæ over dine tæer, når du er i bunden af squat.
Sling Shot
Sommetider kaldes omkroppen passerer, kettlebell slynge skud fokuserer på dine arme, ryg, abs og obliques. Hold håndtaget på kettlebell med begge hænder og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Forlæng dine arme og hold vægt taljen højt foran din krop. Dette er startpositionen. Slip din højre hånd og sving begge arme i en buet bag ryggen. Tag fat i håndtaget med højre hånd, slip din venstre hånd og sving armene i en buet tilbage til startpositionen. Dette fuldender en gentagelse. Koncentrere dig om at holde dine hofter stadig under øvelsen. Udfør 10 reps.
Høj trækkraft
Den høje træk er en nybegynderøvelse, der fokuserer på dine skuldre, arme, ryg, røv og lårmuskler. Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og læg din kettlebell på gulvet mellem dine fødder. Start med at stå oprejst med dine arme hængende ved dine sider. Mens du holder ryggen lige og hovedet, bøj dine hofter og knæ, bevæg din røv baglæns og sænk din krop i et lavt hul. Kom ned og tag fat i kettlebellens håndtag med venstre hånd. I en kontinuerlig bevægelse, skub med benene, stå oprejst, kør din venstre albue højt og træk vægten op til din venstre skulder. Sænk vægten til gulvet og gentag. Udfør fem træk og skift derefter arme.
