Du smutter dit forben i nærheden af din hoftecirkel til duen udgør.
Hvad kunne være en finere hip-stretch for en Nestie end en opkaldt efter en fugl: Duen udgør, lånt af yoga. Med et ben om gangen vendt sidelæns under din udvidede overkrop, ser du måske faktisk ud som en due - vippes fremad, klar til at hakke jorden. Denne position, kaldet Kapotasana i sanskrit, giver meget kærlighed til piriformis, en hofte muskel, der løber diagonalt på tværs af ydersiden. Reduktionen af tæthed i piriformis kan hjælpe med at lindre sciatic smerte og føles bare fantastisk at Nesties sidder fast i det meste af dagen.
Opvarm på din yogamatta med tre til fem Sun Salutations, efterfulgt af Triangle Pose og Forward Folds, rådgiver yogalæreren Sadie Nardini. Hun anbefaler 20 minutter eller deromkring af disse forberedende strækninger og bevægelser. Gruppe yogaklasser kan flytte duen, og endda senere i en time-lang klasse omkring 40-minutmærket.
Flyt ind i duen fra en all-fours position, hvis du er en nybegynder eller ude af planken eller nedadvendt hund, hvis du er mere dygtig. Tag dit forreste knæ - lad os antage, at det er den rigtige - frem og uden for dit højre håndled. Kryd din skinne på din mat, så din højre fod hviler så tæt som muligt på din venstre hånd. Hvis dine hofter er stramme, kan din fod være længere tilbage, tættere på din venstre hoftekrone.
Tag dit venstre ben lige bag dig. Juster sin position for at strække den lidt og pege tæerne mod bagvæggen.
Sænk din overkrop forsigtigt mod din måtten, kun så langt som muligt, mens du forbliver komfortabel. Læn dine underarme på blokke, hvis du har brug for, eller endda holde din krop oprejst, afbalanceret på blokke. Hvis din overkrop er fleksibel nok, skal du lægge den helt ned til din matte. Hold denne position og indånd og ånder ud for 60 sekunder, hvis det er muligt, da piriformis kræver mindst et minut at strække for at slappe af og forlænge, bemærk forfatterne af "Yoga Anatomy." Gentag på den anden side.
Vend tilbage til en neutral pose, som f.eks. Den fremadgående bøjning, før du fortsætter din øvelse, typisk med inverterede holdninger.
Elementer du skal bruge
- Yogamåtte
- Blocks
- Rem
Tip
- Hvis du er på udkig efter mere af en udfordring, praktiserer du One-Legged Royal Pigeon eller eka pada rajakapotasana, efter du har mestret den enklere fremadgående dukkeposer. I stedet for at folde fremad med dit forreste ben, der er foldet under dig, hæver du ankelen i dit bagben og tager fat i tæerne med begge hænder. Du kan arbejde op til dette niveau ved først at nå til din ankel med din hånd på samme side af kroppen og til sidst vride tilbage for at forstå din ankel i stedet med den modsatte hånd. En rem, der er sløjret rundt om din ankel, kan gøre denne variation lettere for begyndere.
Advarsel
- Undgå at kollapse pludselig ind i denne pose, som kunne forstyrre dine hamstrings eller knæled, advare forfatterne af "Yoga Anatomy." Tag det let på din afstamning, så din bækkenbund, hamstrings og glutes understøtter posen.
