Spis en række friske fødevarer til et godt helbred.
Mange sociale funktioner drejer sig om mad; vi deltager i et middagsselskab, møder vores ægtefælle til frokost eller henter en bedste ven over kaffe og dessert. Når mad tager centret, er det nemt at glemme, at det fungerer som brændstof til kroppen. For at holde din krop kørende på højeste ydeevne og opretholde et godt helbred, skal du forbruge den rigtige kombination af fødevarer, herunder fedtstoffer, proteiner og kulhydrater.
Fat
Institut for Medicin anbefaler, at voksne bruger 20 til 35 procent af deres daglige kalorier fra fedtkilder. Fødevarer indeholder forskellige typer fedt, og din krop bruger hver type forskelligt. Mættet fedt, der findes i dyrefoder som kød og mejeriprodukter og nogle få planter som kokosnødder og kokosnødolie, bidrager til høje kolesterolniveauer. Transfedt, også kaldet hydrogeneret fedt, øger dårlige kolesterolniveauer og reducerer gode kolesteroltal, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme. Derfor anbefaler American Heart Association at begrænse dit mættede fedtindtag til mindre end 7-procent, og dit transfedtindtag til mindre end 1-procenten af dine daglige kalorier. Den resterende fedtprocentandel skal bestå af umættede fedtstoffer, herunder monoumættede og flerumættede fedtstoffer, der rent faktisk kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet.
Protein
Hver celle, væv og organ i din krop indeholder protein. Da din krop nedbryder proteiner, skal det hele tiden opbygge nye proteiner til at erstatte dem. For at gøre proteiner har din krop aminosyrer. Fødevarer som kød, mælk og æg indeholder komplet protein, hvilket betyder, at proteinet består af alle de aminosyrer, din krop har brug for. Andre fødevarer, såsom nogle grøntsager, bønner, nødder og frø indeholder ufuldstændigt protein, defineret som proteiner mangler nogle essentielle aminosyrer. Når du fordøjer proteiner, bryder det sig ned i de enkelte aminosyrer, som din krop kan bruge til at producere nye proteiner. Voksne bør forbruge 10 til 35 procent af deres samlede kalorier fra proteinkilder.
kulhydrat
Institut for Medicin anbefaler dig at forbruge 45 til 65 procent af dine kalorier fra kulhydrater. Fordi kulhydrater udgør størstedelen af dine daglige kalorier, er det vigtigt at vælge dem, der er rige på vigtige vitaminer, mineraler og fibre, så de opfylder kroppens næringsbehov. Kulhydrater klassificeret som fuldkorn, dem, der indeholder klid, kim og endosperm af kornet, giver mere næringsstoffer og fibre end kulhydrater klassificeret som raffinerede korn. USDA Dietary Guidelines for Americans anbefaler, at voksne bruger 14 gram fibre til hver 1,000-kalorier, som oversætter til ca. 25 gram for kvinder mellem 19 og 50. Forbruger den anbefalede mængde fiber hjælper med at holde dit fordøjelsessystem i godt helbred og hjælper med at kontrollere blodkolesterolniveauet.
Kloge valg
Fedt tjener som energikilde, hjælpemidler i absorptionen af fedtopløselige vitaminer som A, D, E og K, bygger stærke cellemembraner og hjælper kroppen med at producere hormoner. Protein hjælper med at opbygge stærk muskel, og kulhydrater tjener som den vigtigste energikilde. Efter de anbefalede procentsatser for hver kræver, at du foretager kloge valg på, hvilke fødevarer der skal anbringes på din tallerken ved hvert måltid. Forarbejdede fødevarer indeholder ofte mættet eller transfedt, tilsat sukker, meget lidt protein og få næringsstoffer. Forbrug af forarbejdede fødevarer ved hvert måltid kan gøre det vanskeligt at opretholde et godt helbred. I stedet vælger du flere friske fødevarer, herunder kød, mejeriprodukter, æg, frugt og grøntsager.
