Du kan tilføje kikærter til salater eller spise ristede kikærter sammen med et måltid.
Kikærter, også kendt som garbanzo bønner, er en slags bælgplanter det er en god kilde til essentielle næringsstoffer. Kikærter indeholder også phytoøstrogener, som er plantestrogen, der kan medvirke til at mindske risikoen for brystkræft, reducere symptomer på overgangsalderen og forebygge mod osteoporose. Selvom hermetiske kikærter er sunde, friske tørrede garbanzo bønner, som du koger dig selv, er lidt højere i vitaminer og mineraler.
Kalorier og fedt
Kikærernes nøjagtige kalorier, fedt og kulhydrater varierer afhængigt af hvordan du forbereder dem. En 1-kops servering kogte kikærter har ca. 269 kalorier. Den samme serveringsstørrelse er relativt lav i fedt og har lidt over 4 gram af totalt fedt. Størstedelen af fedtet i garbanzo bønner er flerumættet og monoumættet, hvilket er sundere fedttyper. Garbanzo bønner har ikke noget kolesterol og er meget lave i mættede fedtstoffer.
Protein, kulhydrater og fibre
Garbanzo bønner har en kæmpe 12,5 gram fiber i en 1-kops servering. Fiber tilbyder mange sundhedsmæssige fordele, herunder lindring af forstoppelse, normalisering af tarmbevægelser, sænkning af kolesterol og kontrol af blodsukkeret. Institut for Medicin anbefaler at voksne kvinder bruger 25 gram fiber. Kikærter har over 14 gram protein i en 1-kops servering, hvilket gør dem til et godt alternativ til kød. Den samme serveringsstørrelse indeholder også næsten 45 gram kulhydrater.
Mineraler
Kikærter indeholder mange forskellige mineraler, herunder calcium, jern, magnesium, zink, fosfor og kalium. Kikærter har 4,74 milligram jern i en 1-kops servering. Jernmangel, den mest almindelige ernæringsmæssige mangel i verden, forårsager træthed, koncentrationsbesvær og svækket immunsystem. Kvinder i de fødedygtige år, gravide kvinder, teenagepiger, spædbørn og småbørn har størst risiko for at udvikle en jernmangel. Kvinder i de fødedygtige år skal forbruge 18 milligram jern pr. Dag.
Vitaminer
Kikærter indeholder flere typer vitaminer, herunder vitaminer C, A, E, K og mange af B-vitaminerne. De er en særlig god kilde til B-vitamin folat, med 282 mikrogram i en 1-kops servering. Folat hjælper med at dyrke nye celler og lave DNA og RNA. At spise en diæt rig på folat hjælper med at forebygge anæmi under graviditeten. Voksne hanner og kvinder skal forbruge 400 mikrogram folat om dagen. Gravide og ammende kvinder kræver henholdsvis 600 og 500 mikrogram per dag.
