Kogt spinat er en god kilde til kostfiber.
Lavt i kalorier og pakket med et imponerende udvalg af næringsstoffer og phytonutrienter, er spinat rutinemæssigt citeret som en af de mest fordelagtige fødevarer. Det er især højt i folat, vitaminer C og K, magnesium, kalium og potente antioxidantforbindelser som beta-caroten, lutein og zeaxanthin. Selvom rå spinat ikke kvalificerer sig som en fiber med høj fiber, kan kogte spinat være en glimrende fiberkilde afhængig af mængden du spiser.
Fiber i spinat
En standard 2-kops servering med rå spinat har 14 kalorier, 1,7 gram protein, meget lidt fedt og 2,2 gram kulhydrater, hvoraf 1,4 gram er kostfiber. I forhold til det kaloriske indhold indeholder spinat en betydelig mængde fiber. En fødevare skal dog levere mindst 2,5 gram fiber pr. Portion for at kvalificere sig som en god fiberkilde i henhold til US Food and Drug Administration standarder. Fordi madlavning koncentrerer spinat, har en standard 1-kops servering almindelig kokt spinat 41 kalorier, 5,4 gram protein, lige under et halvt gram fedt og 6,8 gram kulhydrater, hvoraf 4,3 gram er fiber. Derfor er en kop kogt spinat en god kilde til kostfiber.
Daglig fiberindtagelse
Kosternes retningslinjer for amerikanere anbefaler et dagligt indtag på 14 gram fiber pr. 1.000 kalorier forbruges. Derfor, hvis du typisk spiser ca. 1.800 kalorier værd mad hver dag, bør du stræbe efter at få ca. 25 gram fiber. Tilsvarende kræver en daglig kost på ca. 2500 kalorier 35 gram fiber om dagen. Fordi mange mennesker ikke kender deres gennemsnitlige daglige kalorieindtag, gives også fiber anbefalinger i form af alders- og kønsbaserede retningslinjer. Ved disse standarder kræver kvinder og mænd gennem en alder af 50 henholdsvis 25 gram og 38 gram fiber pr. Dag. I en alder af 50 år har kvinder og mænd kun brug for 21 gram og 30 gram fibre hver dag.
Vælg sammenligning
De fleste mørkegrønne grøntsager er næringsmæssigt sammenlignelige med spinat og giver betydelige mængder folat, vitaminer C og K-, kalium- og antioxidantforbindelser. Som med spinat er alle typer af røde bladgrønne lavere i fiber end deres kogte modstykker. Kale og Swiss chard er lavere i fiber end spinat, hvilket giver 2,6 gram og 3,7 gram fiber pr. Kop kogte grønne. Nævne greens og collards, derimod, er lidt bedre kilder til fiber. Nævgrønne og collards leverer 5 gram og 5,3 gram fiber henholdsvis pr. Kop almindeligt kogte greens.
Overvejelser
Selvom frisk, rå spinat er højere i C-vitamin, er kogt spinat signifikant højere i vitamin K og, gennem sit beta-carotenindhold, vitamin A. Kogt spinat er også en bedre kilde til de fedtopløselige antioxidantcarotenoider lutein og zeaxanthin, som er lettere at absorbere fra spinat, der er blevet kogt i en lille mængde fedt. Sautér spinat i en smule olivenolie og top den med ristede fyrretræer og skiveskårne mandarinapelsegmenter til en lys, smagfuld salat, der er rig på næringsstoffer, antioxidanter og fibre. Alternativt, puree dampet spinat med friske basilikumblad og almindelig yoghurt til en kold sommersuppe, der både er lav i kalorier og højt i fiber.
