Sådan Får Du Dine Våben Stærkt Nok Til At Gøre Pullups

Lad ikke dine forudsigelser om pullups stoppe dig.

Pullups er ikke kun for fyre. Piger kan gribe en bar og trække sig selv op, og få en total overkrops træning i processen. Hvis du har prøvet pullups og din krop ikke er klar, skal du ikke give op. Forstærkning af musklerne i din ryg og arme kan gøre dig tættere på at gøre dette imponerende træk.

Øverste kropsforstærkning med håndvægte

Brug et par håndvægte til at udføre bicep krøller for at styrke dine arme. Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt fremad. Lad dumbbells hænge langs lårets sider. Hold dine albuer tæt på din kuffert, som du bøjer albuerne for at krølle vægten mod dine skuldre. Forlæng albuerne for at fuldføre en gentagelse.

Udfør dumbbell rækker for at styrke latissimus dorsi muskel, der ligger langs ryggen af ribben og er iboende for pullup. Stå ved siden af en træningsbænk, så din venstre side ligger ved siden af bænken, og din krop er vinkelret på bænken. Hold en håndvægt i din højre hånd. Kneel dit venstre knæ på bænken og støtte din krop med venstre håndfladt på bænken. Hæng frem til din ryg er parallel med gulvet og træk håndvæggen op til brystet ved at bøje albuen. Forlæng albuen for at fuldføre en gentagelse. Gør otte til 12 reps til højre og derefter flytte til venstre side.

Vær sikker på at du har den rigtige vægt. Gør otte til 12 gentagelser af hver øvelse med en vægt, der gør det svært at fuldføre de sidste par reps med god form. Arbejd op til tre sæt og gør bevægelserne to til tre gange om ugen, hvilket forlader 48 timer mellem træning. Udfør øvelserne på de samme dage, hvor du træner andre muskler i overkroppen.

Modificerede pullups til muskelbygning

Brug en olympisk stang sikret i skulderhøjde på et squat-rack eller placer en Smith-maskinbøjle i skulderhøjde for at gøre modificerede pullups. Grib baren med hænder lidt bredere end skulderbredden ved hjælp af et overgreb. Forlæng dine ben, indtil du skaber en lige linje med din krop - afbalanceret på dine hæle med fødder sammen. Rett dine arme så du hænger ned og bøj derefter dine albuer for at trække brystet op til baren. Klem dine skulderklinger sammen og hold din krop stiv. Sænk til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. Arbejd dig op til 12 eller flere gentagelser for tre sæt.

Juster en assisteret pullup-maskine til at hjælpe dig med at lave otte til 12 gentagelser - tyngre vægt giver mere hjælp, hvilket gør øvelsen nemmere, mens lettere vægt gør træningen hårdere. Træd på platformen - eller knæ, alt efter hvilken type maskine du bruger - og tag håndtagene med et overgreb. Træd på håndtaget eller platformen og lad dine arme strække sig, så du hænger. Træk din krop op, indtil din hals er den samme højde som din bar. Brug kontrol for at lægge din krop ned igen. Komplet mellem et og tre sæt på otte til 12 gentagelser. Over tid bruger mindre vægt assistance, indtil du er i stand til at fuldføre mindst en pullup uden hjælp.

Udfør negative pullups. Brug en spotter eller en platform til at placere dig med din hage over din bar, albuer bøjede og hænder greb baren med et overgreb. Gå ud af platformen eller få spotteren til at frigøre dig og langsomt sænke din krop, indtil dine albuer forlænges. Gør otte til tolv til et sæt på hver overkrops træning.

Tilføj disse assisterede pullup øvelser til den øvre ody styrke med håndvægte øvelser, gør dem mindst to eller tre gange om ugen i uafbrudt dage. Vær tålmodig med din træning. Forvent at tage tre måneder eller mere af dedikeret træning for at opnå en pullup.

Elementer du skal bruge

Håndvægte
Træningsbænk
Assisted pullup maskine
Squat rack og olympisk bar

Tip

Hvis du har trænet i flere måneder eller endog år for at gøre pullups og stadig ikke kan, kan det være en øvelse, der ikke er muligt for dig. Formen på din krop kan undertiden gøre pullups umuligt for kvinder og mænd, Paul Vanderburgh, en professor i motion fysiologi og associerer provost og dekan ved University of Dayton, forklaret i "The New York Times" i oktober 2012. Hvis du er usædvanlig høj eller har meget lange arme, gør fysikken i din krop pullups næsten umuligt. Du kan stadig få mange træningsfordele ved at udføre modificerede pullups med en Smith pressestang eller assisteret pullup maskine.