Udøvelse af brystet opbygger størrelse samtidig med at skære ned på fedt.
Pakning på pund i brystområdet kan betyde at lægge vægt i din midsektion, men ingen vil have en fjollet tarm. Hvis du ønsker at få dine "piger" til at virke bustier uden at gå på vej overalt, skal du sætte dine seværdigheder på at opbygge muskler i pectorals under dine bryster med styrketræningsøvelser. Mens disse øvelser ikke støtter dig op til en DD-kop, kan de give dine bryster en naturlig løft og en smule perkiness for et større udseende. Som en ekstra bonus øger opbygningen af lean muskelvæv dit stofskifte og hjælper med at holde vægtforøgelsen i skak.
Juster dine spisevaner for at bekæmpe fedt og fremme muskelopbygning. Præsidentens råd om fitness, sport og ernæring anbefaler at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager og frugter. Lav dine andre valgmuligheder fra fedmekød, fuldkorn og lavt fedtindhold. Udskift sodavand, aromatiseret kaffe og andre sukkerholdige drikkevarer med vand.
Træne dine brystmuskler med vægt træning to til tre gange om ugen. Forlad mindst 48 timer mellem hver træning, så dine muskler har tid til at hvile og genopbygge. Ifølge MayoClinic.com kan du opbygge dine muskler med 20-til 30-minutters lange træningsprogrammer.
Brug den rigtige vægt for hver øvelse, du udfører. Dine muskler skal føle sig udfordret, og du bør kunne gøre seks til 12 gentagelser for hver øvelse. Hvis du kan flyve gennem 12 gentagelser på ingen tid, så prøv at tilføje 2 til 5 pounds af vægt.
Vælg tre til fem øvelser for hver træning. Du kan bruge kropsvægt øvelser som dips eller pushups eller du kan gøre alle vægt træning øvelser som bænk pressen, hældning presse og bryst flyer. Varier øvelserne du udfører hver tre til fire uger, så din krop aldrig får brug for træningen.
Udøve dine abdominale muskler mindst to gange om ugen for at holde din mave lean, stærk og sexet. Vælg tre til fem forskellige øvelser og arbejde indtil dine muskler træthed, det kan være fem gentagelser eller 15 afhængigt af din styrke. Prøv en række øvelser som crunches, benlifter, sidebøjninger, flutter spark, cyklen, situps på en øvelse bold og V-ups, der ramte alle musklerne i din midsektion.
Afslut hver træning med en form for kardio øvelse. Alternativ mellem moderat paced cardio og intens intervalltræning hver anden dag. Under moderat paced cardio vælger du en aktivitet som cykling og arbejder i konstant og udfordrende tempo for 20 til 60 minutter. Under intervalltræning skifter du mellem 20 til 60 sekunder med meget hurtig aktivitet som sprint og 20 til 60 sekunder af langsommere aktivitet som at gå og jogge, i alt 10 til 20 minutter.
Advarsel
- Diskuter dit træningsprogram med din læge først for at få ekstra sikkerhed.
