Hyppig træningsstyrke-træning forbedrer benstyrken for sprintere.
Sprinters er blandt de stærkeste og magtesløbende atleter i verden, som ikke på nogen måde er en del af deres træningsregime. I modsætning til de fleste fjernløbere og triathletter er sprinternes legemer ekstremt muskuløse takket være en træningscyklus, der indeholder masser af styrketræning ud over kardio og sund kost. Dette gælder især sprinternes nedre legemer, der udviser massiv udvikling hvad angår muskelmasse, definition, tæthed og styrke. Du kan øge din ben styrke til sprint ved at udføre vægt træning øvelser, der målretter disse muskelgrupper.
Udfør squats for at arbejde på alle musklerne i underkroppen. Stå oprejst med en vægtstang hviler på bunden af din hals på toppen af dine skuldre. Balancér baren ved at gribe den med dine palmer vendt fremad. Hold ryggen lige og hovedet oprejst, sænk langsomt torsoen, mens du indånder ved at bøje på knæ og hofter. Pause kortvarigt, når lårene er parallelle med gulvet, og skub derefter med dine hæle for at vende tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ud.
Gør det rumænske dødløft til at primært målrette dine hamstrings, såvel som dine glutes og kalve. Stå foran en vægtstang og greb den lige bredere end skulderbredden, håndfladerne vendt fremad. Hold ryggen og hofterne lige og dine skind lodrette, bøj lidt på knæene. Udånder, mens du løfter baren med dine hofter og holder armene så lige som muligt. Pause et øjeblik, når du står oprejst, og indånd derefter som du bevæger dine hofter tilbage for at sænke stangen til gulvet.
Udfør liggende benkrøller. Lig med forsiden ned på en vægtbænk, og tag dine nedre kalve under puden i benet. Hold din torso presset på bænken og greb bænkets sider for at forbedre stabiliteten. Dine ben skal strækkes så meget som muligt. Udånder, mens du krøller dine ben op så langt som muligt, og holder dine øverste ben fast mod vægtbænken. Hold pause et øjeblik, når du når udgangen af din bevægelsesrækkefølge og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen, mens du indånder.
Afslut tre til fem sæt på otte til 10 gentagelser for hver øvelse. Målet er at udtømme dine underkroppens muskler fuldt ud i slutningen af hver træning. Udfør træningen mindst to eller tre gange om ugen, og tilføj en ekstra ugentlig træning, når din benstyrke forbedres.
Brug en kost rig på komplekse kulhydrater, protein og umættede fedtstoffer til at understøtte din træningsindsats. Protein er særlig vigtigt, fordi det tjener som byggesten til muskulære gevinster.
Elementer du skal bruge
- Barbell
- Vægtplader
- Vægtbænk med benfeste
Tip
- Bytt i andre øvelser i underkroppen, da dit program fortsætter med at tilføje udfordring og variation.
Advarsel
- Tal med din læge, før du starter et styrketræningsprogram.
