Pullups rekrutterer mange overkropsmuskler og træner dine arme funktionelt.
Funktionel træning refererer generelt til, hvordan en bestemt øvelse eller bevægelse kan bruges til det mål, som du træner, siger styrke træner og ejer af Performance University, Nick Tumminello. En funktionel øvelse stiller stor efterspørgsel på dit centralnervesystem og kræver balance, koordinering og muskulær kontrol til at udføre. Dine overkroppens ekstremiteter er dine armmuskler - nemlig dine biceps og triceps. Træning dem for funktionel styrke kræver lidt mere planlægning end blot at gå i gymnastiksalen og udføre tilfældige øvelser.
Basér din træning omkring frivægte frem for maskiner. McKinley Health Center ved University of Illinois siger, at frivægtstræning er mere funktionel og har øget overførsel til træning til sport og dagligdags aktivitet. Maskiner tvinger dog dine muskler til at bevæge sig i et fast bevægelsesplan, hvilket betyder, at du ikke rekrutterer stabiliserende muskler, og de lægger en mindre belastning på dit centralnervesystem.
Udfør chinups, pullups og barbell eller dumbbell rækker til at arbejde dine biceps og dips, pushups, bænkpresser og overhead presser til dine triceps, skriver træner Cassandra Forsythe i "The New Rules of Lifting for Women." Mens de fleste træner deres overkroppens ekstremiteter med krøller og pushdowns, er de ikke funktionelle, siger hun. Dine biceps er designet til at fungere i synkronisering med dine rygmuskler og triceps med bryst og skuldre, så de mest funktionelle øvelser er dem, der arbejder sammen med flere muskelgrupper. Spild ikke din tid på isolationsøvelser, medmindre du sætter indsatsen i den store bevægelse, tilføjer Nia Shanks, træner og medstifter af Girls Gone Strong Training.
Hold dine sæt og gentagelser lav til moderate og vægten så tung som du kan klare, mens du opretholder perfekt teknik. Ideen om, at lette vægte udføres for høje gentagelser brænder mere fedt er en myte. At træne for funktionel styrke kræver udfordrende vægte for at stresse dit centrale nervesystem og lægge ekstra belastning på dine muskler og led. Udfør alle dine øvelser for tre sæt seks til 10 reps til at begynde med og sigte på at tilføje lidt ekstra vægt eller øge reps hver session.
Elementer du skal bruge
- Pullup bar
- Håndvægte
- vægtsstænger
Tip
- Spørg en af gym trænerne til at hjælpe med enhver øvelse teknikker du er usikker på.
Advarsel
- Kontakt din sundhedspleje, før du starter en træningsplan.
