Byg din regelmæssige dødløft med rackdrag.
Konventionelle dødløfter udføres med baren, der starter på gulvet. De arbejder med dine gluter, hamstrings, lænderyg og kerne muskler. Du kan dog ændre vægten i øvelsen og fokusere mere på din nederste og midterste ryg ved at gøre dine dødløfter fra et power rack. Deadlifts fra et rack kaldes normalt rack pulls. De kan øge din regelmæssige dødløft og opbygge muskelmasse, men du skal have din opsætning og teknik korrekt for at få fordelene ved dem.
Sæt sikkerhedsstifterne på begge sider af stativet til den ønskede højde. Dette skal være et sted mellem midten af din skinne og lige under dit knæ. At trække under din midterste shin er den samme højde som en almindelig dødløft, mens du starter med stangen over knæene, vil have ringe gavn og ikke overføre til at forbedre din normale dødløft, siger styrke træner og tidligere verdensrekordholdende kraftløfter Andy Bolton.
Sæt stangen over sikkerhedsstifterne og stå med fødderne lige under den. Hold baren med et skulder-bredde greb og placer fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene, indtil dine skinner er let at røre på baren, og sænk derefter dine hofter, mens du løfter dit hoved og brystet, indtil ryggen er helt flad.
Træk stangen op kraftigt ved at skubbe dine hofter frem og rette dine knæ. Hold baren tæt på din krop til enhver tid, og afslut elevatoren ved at skubbe dine hofter gennem toppen og trække dine skulderbladene sammen igen. Pause i et sekund, og sænk derefter stangen under kontrol indtil den hviler på stifterne. Undgå hitching eller rykkende bevægelser. Hvis du bemærker, at din ryg begynder at runde på et hvilket som helst tidspunkt, sænk vægten og arbejdet med din teknik.
Udskift konventionelle deadlifts med rack pulls i fire til seks uger. Udfør dem en gang om ugen som den første øvelse i helkroppen, underkroppen eller i ryggen. Start din træning med et par lysopvarmningssæt med 10 gentagelser ved hjælp af bare baren. Gradvist tilføje vægt hvert sæt, indtil du kommer til en vægt, der føles hård men håndterbar, og som giver dig mulighed for at udføre 10 reps med perfekt form. Gør tre til fire sæt med seks til otte reps og sigte på at tilføje en lille vægt eller en ekstra rep hver uge.
Elementer du har brug for
- Power rack
- Olympic barbell
- Vægtplader
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du starter et træningsprogram.
- Spørg en kvalificeret træner til at hjælpe dig med din teknik.
