Dårlig ankel dorsiflexion forhindrer din hæl i at røre gulvet, mens du squat.
Når du har lavet et knebøj i gymnastiksalen, har du måske bemærket, at andre gymnastikrotter er i stand til at blive meget lave i deres squats, mens du er nødt til at balancere usikkert på dine tæer for at få det langt nede. Dette kan skyldes, at du har mindre ankel dorsiflexion, som giver dig mulighed for at komme dybt i dit squat samtidig med at dine hæle plantes fast på jorden. Heldigvis kan du med regelmæssige stretchøvelser øge fleksibiliteten i dine ankler og opnå en virkelig dyb squat.
Wall Dorsiflexion Stretch
Stå seks inches fra en væg med dit venstre ben bag dig og din vægt på dit højre ben. Dit højre knæ skal være lidt bøjet og hælen på din højre fod plantet fast på jorden. Placer dine hænder fladt på væggen i skulderhøjde.
Bøj dit højre ben, indtil dit knæ rører ved væggen. Hold din højre hæl på jorden, når du bøjer dit knæ.
Tag dit højre knæ tilbage til startpositionen, når det berører væggen. Knyt fire knæ med dit højre knæ, og skift derefter ben, så venstrebenet er frem og dit højre ben tilbage. Rør fem knæ med dit venstre knæ.
Flyt din forre fod tilbage en eller to inches og gentag øvelsen. Fortsæt med at bevæge dig tilbage så langt du kan, indtil du ikke længere kan røre væggen med dit knæ, mens du stadig holder hælen fladt på jorden.
Hævet Dorsiflexion Stretch
Stå med tæerne på begge fødder på en slags fast, forhøjet overflade, såsom et fladt stykke 1-tommer træ eller en vægtløftning plade. Dine tæer skal være på tallerkenen, men dine hæle skal være flade på gulvet.
Hold din krop lige og høj og bøj knæene, indtil de er længere fremad end dine tæer. Dette kræver, at dine ankler skal dorsiflex ved hjælp af din egen kropsvægt som modstand.
Ret dine knæ og gentag derefter. Du må ikke være i stand til at bøje dine knæ meget langt frem i starten, men med regelmæssig strækning skal du kunne øge din ankles fleksibilitet.
Advarsel
- Forsøg ikke disse strækninger, hvis du for nylig har skadet din ankel eller knæled. Kontakt din læge eller fysioterapeut før du starter et nyt træningsregime.
