Hit løbebåndet hårdt for større gevinster.
Løbebåndet kan være et yderst effektivt stykke gymudstyr, når det kommer til at få montører, brændende kalorier og forbedre din aerobic ydeevne, men overraskende kan den også bruges til at opbygge muskler. Du vil ikke pludselig udvikle torden lår, men du kan opbygge magert muskel og forme sexede ben ved hjælp af tredemølle. Hemmeligheden er treadmill hill sprints.
Opstilling af løbebåndet
Du har brug for en ordentlig opvarmning, før du øger hældningen og intensiteten, så forbered trædemøllen i fem minutters hurtig gang og foretag nogle dynamiske bevægelser, som squats og lunges. Til at begynde med skal du sætte din hældning til en 3 til 5 procent, anbefaler personlig træner Joe Dowdell, ejer af Peak Performance på Manhattan.
Intervaller
Treadmill hill sprints er hårde, så du vil ikke være i stand til at opretholde maksimal indsats i meget lang tid. Det amerikanske råd om træning rådgiver et arbejde-til-hvil-forhold på to til tre minutter hvile for hvert minut arbejde. Udfør din højintensitetsperiode for 30 til 60 sekunder med et indsatsniveau på mindst syv på en skala fra en til 10. For din hviletid, slip løbebåndet hastighed og arbejde på et indsatsniveau på fire til fem i et til tre minutter. Målet er at gennemføre så mange intervaller som muligt i 20 til 30 minutter.
Styrketræning
Medmindre du er en komplet gymbegynder, er det ikke sandsynligt, at hill sprints vil resultere i den slags betydelige muskelforøgelse, der gør benene buede og formede. Du kan enten udføre treadmill hill sprints en eller to gange om ugen sammen med to til tre styrke-træning sessioner fokuseret på din underkrop eller mix styrke arbejde med dine intervaller. For at gøre dette, sprint på en skråning for 30 til 60 sekunder, sænk løbebåndet ned, bevæge sig på gulvet og udføre et sæt kropsvægt squats eller dumbbell lunges og gentag denne proces fem til 10 gange.
Overvejelser
Kost er også en vigtig aktør i opbygning af kurveben. Selvom mange kvinder reducerer deres kalorieindtag til at tabe sig, skal du faktisk øge det for at opbygge muskler. Forøg dit daglige indtag af 200 til 300 kalorier og fokus på proteinrige fødevarer som magert kød og fisk, fedtfattige mejeriprodukter, bønner og fuldkorn. Hvis du aldrig har udført hill sprints eller brugt en tredemølle før, kan du ønske at gøre hill jogs snarere end sprints i første omgang, derefter fremskridt til sprinting, når du er komfortabel med intensiteten.
