De fødevarer, du spiser, kan hjælpe med at maksimere dine træningsprogrammer.
At opbygge muskler kan være sexet - og det kan også hjælpe med at smelte fedtet væk fra kroppen. De fødevarer, du spiser, spiller en rolle ikke kun i præstationer under modstandstræning, men også i skulpturmuskel efter træning, ifølge American College of Sports Medicine. Optimering af din kost vil føre til større muskelgevinster og en mere tonet og pasformet krop.
Pre-Workout måltider til magt dine muskler
Eksperiment med at spise fra en til tre timer før træning. Spise lige før træning anbefales ikke, fordi din mave stadig fordøjer mad - omdirigerer energi fra din træning. At spise både kulhydrater og protein før træning er afgørende for optimal træning. Muskler bruger primært carbs til energi under styrketræning. Proteinet du spiser før din træning vil hjælpe med at sikre, at der er en tilstrækkelig forsyning af aminosyrer til rådighed for dine muskler for at begynde at reparere og opbygge ny muskel efter din træning. Måltider, der indeholder en optimal blanding af carbs og protein, omfatter havregryn med fedmælk og frisk frugt, jordnødde eller mandelsmør på helhvede toast og en æggehvilet omelett med en helkorn bagel.
Post-Workout måltider at bygge dine muskler
Til muskelgendannelse - og til at opbygge ny muskel - spis en snack lige efter din træning. Dette vil genopbygge din glycogens butikker og hjælpe med at sikre en tilstrækkelig forsyning af aminosyrer til opbygning af muskler. Genopretningssnapten skal indeholde et ca. 3: 1 forhold mellem carbs og protein. Eksempler på post-workout snacks omfatter en frugt smoothie med sojamelk, græsk yoghurt med frisk frugt og en pita-wrap med fjerkræ og veggies. Efter din træning efter træning skal du spise et afbalanceret måltid indeholdende en blanding af carbs, fedt og protein tre til fire timer efter din træning. Eksempler på afbalancerede måltider efter træning omfatter spaghetti med fuldkornspastasaus, grillet fisk med ris og grøntsager og grillet skinke og ost på surdegbrød med tomatsuppe.
En sund forsyning af fedtstoffer og olier
Fedt er ikke vant til at brænde dine muskler under modstandstræning - men fedt giver dig stadig kalorier - hvilket gør det muligt for flere af kulhydrater og protein, du spiser, at blive rettet mod at drive og opbygge muskler. Ved opbygning af muskler er det ikke nødvendigt at lægge op på usunde kilder til kostfedt - som rødt kød, fedtfattigt og fedtfattigt mejeri - der indeholder mættede fedtstoffer. I stedet fokusere på at levere din krop med en blanding af sunde, essentielle fedtstoffer og olier. Disse findes i fødevarer som nødder og frø, fisk, oliven og vegetabilske olier. En diæt til opbygning af muskel bør indeholde ca. 20-35 procent fedt primært fra monoumættede og flerumættede fedtstoffer.
Optimering af makronæringsintag
Diætmønsteret du bør følge for at hjælpe med at opbygge muskler er ikke væsentligt anderledes end en overordnet sund kost. At opbygge muskler vil kræve en diæt lidt højere i protein - dog vil du være i stand til at opfylde dine proteinbehov med fødevarekilder af høj kvalitet. Proteinbehovet, når muskelopbygningen er fra 0.63 til 0.77 gram pr. Pund kropsvægt. Byg dine måltider med komplette kilder til protein som fedtfattig mejeri, nødder og frø, tofu, æggehvider, fisk og fjerkræ. Det er også vigtigt at opbygge muskler for at opretholde en positiv energibalance - at spise flere kalorier end du brænder. En positiv energibalance vil lette muskelvækst - mens en negativ energibalance har tendens til at føre til tab af fedt og muskler.
