Squatting er en almindelig måde at arbejde på din rump og hamstrings.
At få bedre muskeldefinition i din rump og hamstrings kan være lige så hård som træning til rock'n'roll marathon. Ved at træne disse to muskelgrupper sammen, kan du forbrænde flere kalorier på mindre tid og øge kroppens styrke end at isolere dine hamstrings og røv. Hvis du er ny til at motionere, skal du arbejde med en kvalificeret træner, før du forsøger at gøre en øvelsesrutine alene.
calisthenics
Calisthenic øvelser arbejde hver muskel i din underkrop, herunder dine hamstrings og skinker. I modsætning til at arbejde med maskiner, der isolerer dine kropsdele, lærer calisthenics dig at flytte dine muskler sammen som medlemmer af et orkester for at producere bedre bevægelse. Disse øvelser omfatter squats, step-ups og lunges. Du kan variere disse øvelser ved at bevæge sig i forskellige retninger, såsom lungning til siden eller bagsiden, eller tilføjelse af overkropsbevægelser, som at tilføje en skulderpresse, når du står op under et knebøj.
Bold øvelser
Tilføjelse af en stabilitetskugle til din træning kan forbedre kerne stabilitet og kropsbevidsthed samt holde din træning udfordrende for at undgå kedsomhed. At lave squats med en kugle arbejder helt og holdent i skinkerne, benene og kernerne. For at arbejde dine hamstrings mere med bolden squat, sænk din krop med en hastighed på fire sekunder og stå op med en hastighed på to sekunder. Dette lægger mere stress på dine hamstrings og øger muskelvæksten. En anden øvelse du kan gøre for dine hamstrings er bolden ben krølle. Lig på gulvet på din ryg og læg dine kalve på toppen af bolden. Løft dine skinker ud af gulvet og curl dine ben for at bringe bolden tættere på dine skinker. Forlæng dine ben forsigtigt for at skubbe bolden væk fra dig.
Power Training
Effekt træning til din underkrop involverer hurtige og hårde sammentrækninger af dine skinker og ben på kortest tid. Det giver også en høj stimulering af muskelvækst og øger dit stofskifte, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier under og efter din træning. Faktisk spiser dit stofskifte op hurtigt og kan fortsætte med at blive forhøjet i 15 minutter til 48 timer, før din krop vender tilbage til sin hvilestatus, ifølge øvelsesfysiolog Len Kravitz fra University of New Mexico. Prøvekraftøvelser omfatter vertikale spring, bokspring, hoppe fra side til side, dybdeprøver og sprint.
Overvejelser
Resultater opstår under hvile og genopretning, ifølge fysioterapeut Gray Cook, forfatter af "Athletic Body in Balance." Hvis du overtrainerer, giver du dig ikke tid til, at din krop heler og opbygger nye muskelvæv. Efter en hård træning, giv dig selv mindst 24 timer for at helbrede. Cook antyder, at du gør blide øvelser som yoga, tai chi og rask gang og bare laver dit yndlings tidsfordriv.
