En kvinde bliver plettet mens bænk presser.
Pressen er en grundlæggende vægt træning øvelse til at træne dine arm, skulder og bryst muskler. Du kan gøre presser med en skive på en bænk eller med håndvægte. Øvelserne er ens, men håndvægte giver større fleksibilitet. Guys foretrækker generelt bænkpresser, fordi skiverne kan holde mere vægt, mens piger har en tendens til at favorisere håndvægte, fordi de er lettere og lettere at håndtere. Alvorlige trænere bruger begge presser.
Grundlæggende tryk
For en grundlæggende bænkpress skal du ligge på en vægtbænk med en barbell direkte over hovedet på dets støttebeslag. Tag fat i baren med begge hænder om skulderbredde fra hinanden og løft den af beslaget. Inhalér som du langsomt sænker baren for at røre ved brystet, og ånder ud som du trykker på baren, indtil dine arme er lige. Brug en vægt, der kræver indsats, men ikke belastning for at løfte. Altid arbejde med en spotter bag bænken for at hjælpe dig, hvis det er nødvendigt.
Dumbbell Press
Du laver håndvægtpresser på ryggen, på en bænk eller på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd lige lidt over dine skuldre. Tag et åndedræt og ånde det som du trykker på håndvægte indtil dine arme er lige. Pause lidt, og indånd derefter, som du langsomt sænker håndvægte til dine skuldre. Hold dine albuer tæt på dine sider for at stresse triceps, lidt væk fra din krop til stress skuldre. Start med lette håndvægte og øg vægt og gentagelser, når du bliver stærkere.
stigninger
Indstil en vægtbænk ved en hældning - om en 45-graders vinkel - for at gøre enten barbell eller dumbbell presser. Følg stort set samme rutine. Du løfter barbell over støtterne i armlængden og lavere og hæver den eller holder håndvægte i hver hånd på dine skuldre, så tryk dem opad og sænk dem. Inhalér som du forbereder og ånder som du trykker på.
Fordele og ulemper
Det er nemt at øge vægten på vægtstænger, da du får styrke ved at skifte pladerne eller tilføje flere, hvilket vil øge styrken. Håndvægtpresser kan virke mere muskler, fordi de kan sænkes under brystniveauet, mens en barbell stopper ved brystet. Håndvægtpresser er også mere milde på skuldre, da de giver et større bevægelsesområde. Det eneste rigtige negative ved brug af håndvægte er, at de er mere begrænsede i vægt, men det er normalt ikke en faktor for kvinder.
