En opvarmning, som en tredemølle gåtur, kan forbedre atletisk ydeevne.
Mens mange mennesker udfører strækninger, mens de opvarmer til en træning, er de to typer øvelser forskelligt forskellige. En opvarmning er en rutine, som du gør umiddelbart før en træning som en måde at forberede dig fysisk og mentalt på for streng aktivitet. Du kan ikke springe ind i en intensiv træningsrutine uden at skade din krop. Mens der er forskellige former for strækning, der tjener forskellige formål, kan nogle indarbejdes i en opvarmning eller nedkøling, mens andre strækninger anvendes til fleksibilitetstræning.
Formål
Formålet med en opvarmning er at øge din puls og øge temperaturen på dine muskler, led og bindevæv. En typisk opvarmning består af let fysisk aktivitet i mindst fem minutter eller så meget som 10 minutter. Hvis det konkurrerer, giver opvarmningen dig også et udløb for at forvise angst, hvilket giver mulighed for at øve aktiviteten i dit sind. Når dine muskler er varme, strækker du under opvarmning, får dine lemmer og krop klar til at bevæge sig gennem det kendte og behagelige bevægelsesområde og nedsætter også risikoen for skade. Udført efter en træning øger fleksibilitetsøvelserne dine muskler og øger fleksibiliteten i dine led. Stram aldrig dine muskler, før de er blevet ordentligt opvarmet, da det øger chancen for skade.
Prøve rutinemæssig
En opvarmning begynder med let kardiovaskulær træning, som f.eks. At køre på en stationær cyklus, jogge eller hoppe jacks. Fem minutter er nok til at øge din kropstemperatur. De næste fem minutter kan bruges på dynamiske strækninger, som kan lette din krop til bevægelser, der kræves i træningen. Eksempler på dynamiske strækninger omfatter arm og ben gynger, hofte ruller og walking lunges. Gradvist øge bevægelsen af dine leddene til deres kendte grænser via langsom repetitiv bevægelse. Den sidste fase af din opvarmning kan være en let repetition, som f.eks. At lave et sæt modstandsøvelser med en let vægt, før du begynder en vægttræning.
Stretching
Ifølge "BTEC First Sport" af Bob Harris er der to typer strækninger: vedligeholdelse og udvikling. Brug vedligeholdelsesstrækninger som led i opvarmning eller nedkøling. Hold disse strækninger overalt fra seks til 20 sekunder; de er kun beregnet til at få dine muskler, sener, ledbånd og leddene at bevæge sig gennem kendte bevægelsesområder. Et eksempel er et sæt 10 reps of lunges, ifølge Thomas Baechles bog, "Essentials of Strength Training and Conditioning." Når du strækker dig for en nedkøling, giver det dine muskler en chance for at fjerne mælkesyre, som kan udløse næste dages ømhed. Udviklingsstrækninger udføres under fleksibel træning og holdes for 15 til 30 sekunder. Det er et godt eksempel på en strækning, der anvendes i gymnastik og kampsport for at øge lemmens bevægelsesområde. Disse strækninger skal gradvis øge fleksibiliteten permanent, ifølge Michael Alters bog, "Science of Flexibility."
Fleksibilitetsuddannelse
Forskellige typer af strækninger, herunder statiske, passive, lettere, dynamiske og ballistiske, kan forbedre fleksibiliteten. I statiske strækninger forlænger du en muskel ved gradvist at øge spændingen. Hold spidsens topposition ved brug af andre muskler. En partner flytter din lemmer for at øge bevægelsesområdet i en passiv eller lettere strækning. Dynamisk fleksibilitet indebærer gentagne gange at flytte din lemmer gennem sin fulde bevægelsesrækkefølge, ifølge Robert McAtee og Jeff Charlands bog, "Facilitated Stretching." Ben gynger er et eksempel på en dynamisk strækning. Start svingningerne langsomt og med et smalt bevægelsesområde. Fremskridt strækningen ved at fremskynde gyngerne og øge bevægelsesområdet. Ballistiske strækninger bruger hurtige, hoppende bevægelser, og momentet i din kropsvægt kan hjælpe med at skubbe en ledd ud over det sædvanlige bevægelsesområde. Denne type strækning kan dog føre til muskeltårer, så det anbefales ikke.
