Alt for ofte er den største bum-muskel, gluteus maximus, målmusklen for at opnå en fastere røv. Men at opnå en brasiliansk røv drejer sig om at arbejde de tre store rummuskler, ikke en. De store tre - gluteus medius, maximus og minimus - kan løftes og skulptureres for at skabe den ideelle runde brasilianske røv. Hvordan? Ved at bruge forskellige øvelser fra forskellige vinkler, der er målrettet mod de tre store, skaber du den ønskede effekt.
Gør tæveklubber. Stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Så vrid dine tæer ud, så du har en danser ud. Med andre ord bør dine fødder peges på omkring en 45-graders vinkel. Næste, squat eller bøj ned som om du sidder i en stol. Leandro Carvalho, skaberen af det brasilianske Butt Lift-program, tyder på, at du går så lavt som muligt. Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig over dine tæer, og kontrakt dine bum muskler. Sidste forlæng armene ud foran dig med dine palmer med forsiden nedad. Gør 15 til 20 reps. Efter den sidste rep, puls eller let hoppe op og ned for at udstyre muskelen.
Udfør touchdowns. Stå oprejst med fødderne spids fremad. Derefter igen, squat mens du sørger for at bøje knæene i en 90-graders vinkel. Derefter, med venstre ben, træde tilbage i et lunge. Placer højre hånd ned på jorden for at stabilisere dig selv og stik venstre arm med håndfladen op. Hold i ca. to sekunder. Herefter bringes venstre ben tilbage til startposition. Skift og start processen igen med det andet ben. Gør 10 til 15 reps.
Udfør en Pilates knælende bagben hæve. Tag din mat og tag på alle fire hænder og knæ. Placer dine underarme på jorden. Derefter læner du forsigtigt på underarme, løft venstre ben og forlæng det. Sænk det og hæv det 16 gange. Efter 16th rep, bøj benet for at danne en 90-graders vinkel. Så forsigtigt puls ved at løfte det bøjede ben som om du vil røre ved himlen. Gør dette 16 gange for at udtømme musklen. Næste skift ben og gentag processen.
Lav et knebet tilbage. Stå med dine ben om skulderbredde fra hinanden. Så squat, som før. Sørg for, at knæene ikke strækker sig forbi tæerne. Skift også din vægt til dine hæle for at aktivere gluten. Dernæst forlæng dit højre ben bag dig. Dernæst strækker armene ud med palmerne nedad. Du skal næsten se ud som Superman flyver i luften. Gå derefter tilbage til startposition og gentag processen på det andet ben. Gør fem til 10 reps på hvert ben.
Elementer du skal bruge
- Yogamåtte
Tip
- Kontrakt gluten under hver øvelse for at sikre, at bum musklerne er aktiveret.
Advarsel
- Overvægtige og ældre trænere bør konsultere en læge, inden de opretter et nyt træningsprogram.
