Biceps er elastiske muskler.
Bicepsen - ligesom langt de fleste af de andre muskler i din krop - kræver mindst 48 timer for fuldt ud at komme sig efter en intens træning . Imidlertid er bicepsne unikke, idet de er relativt resistente over for mælkesyreopbygning fra anaerob motion. De kan brænde som vanvittigt efter et sæt, men om fire eller fem minutter bliver de næsten helt tilbage. Derfor er det svært at nedbryde dem, hvilket er nødvendigt for at tvinge dem til at vokse. For at bryde dem ned, skal du slå dine biceps med både en anaerob og aerob træning og begge samtidig en brænder træning.
Brænde med dumbells. Stå foran det dumme klokkerække med dine ben 6 til 8 inches fra hinanden, dine knæ bøjede lidt - ikke låst. Vælg to håndvægte af den tyngste vægt, du kan krølle 10 gange. Stand holde dem på dine sider, håndfladerne vendt mod dine ben. Krøl den ene op mod din skulder. Når du hæver håndvægten, skal du supine din hånd - drej den så din håndflade vender opad. Sænk håndvægten tilbage til hvilepositionen og løft den anden håndvæg, der supinerer din hånd, når den kommer op. Gør 20 reps, 10 på hver arm. Række håndvægte. Uden en pause, vælg to håndvægte, der er den næste vægt ned. Gør 20 reps hvis du kan. Hvis ikke, gør så mange som muligt, hæve håndvægte og vælg to yderligere af den næste lavere vægt. Gør så mange reps for hver arm som du kan, så rak håndvægterne og vælg den næste lavere vægt. Gør fem sæt uden hvile mellem.
Gør brændere med en lige stang. Indsæt baren med så meget vægt som du kan rep 10 gange. Læg stangen med plader i trin på 2-1 / 2 til 5 pund. For eksempel, hvis du kan krølle en 15 pund lige stang plus 25 pund til i alt 40, skal du lægge hver side af stangen med fem 2-1 / 2 pund plader. Stå med stangen foran dig med dine palmer vendt væk fra din krop, dine fødder 6 til 8 inches fra hinanden, din ryg lige. Gør 10 reps med baren. Sæt stangen ned, fjern to plader, hent den op og lav 10 flere reps - eller så mange som muligt. Sæt stangen ned, fjern to flere plader og lav så mange som muligt. Sæt stangen ned, tag pladerne ud og rep så mange som muligt igen. Fortsæt med at gøre dette, indtil stangen er tom for plader.
Læg en let stang med så meget vægt som du kan krølle 10 gange med plader forskudt i trin på 2-1 / 2 eller 5 pund. Stå oprejst med baren i dine hænder, dine hænder vender væk fra kroppen, men i 90 grader vinkel i forhold til hinanden, dit greb lige under bøjningen i baren. Krøl baren op og sak langsomt ned som du tæller. Sænk baren med en hastighed, der sænker baren fra skulderhøjde til dine hofter om 10 sekunder. Sæt stangen ned, fjern to plader, løft stangen og krølle den, og sænk den derefter tilbage til dine hofter i løbet af 10 sekunder. Fjern en anden plade, krølle den, sænk den over 10 sekunder, og fjern en anden plade. Fortsæt denne proces, indtil der ikke er nogen plader tilbage på linjen.
Dele du skal bruge
- Dumme klokker
- Lige bar
- EZ bar
- Vægtplader
Tip
- Gå til gym tidligt, sent eller i ulige timer, når gymnastiksalen har det mindste antal mennesker. En udbrændings træning kræver, at du bruger forskellige vægte og bevæger sig hurtigt gennem hvert sæt. At konkurrere med andre for vægte afbryder din brænder træning.
Advarsel
- De første gange du brænder dine biceps, må du ikke gøre for mange øvelser. Gør et eller to og kun et eller to sæt af hver. Indtil dine biceps bliver vant til brændere, må du ikke forsøge at ødelægge dem, eller de vil være yderst ondt i betydeligt længere tid end 48 timer.
