Sprint øvelser på retten hjælper spillerne til at blive hurtige og eksplosive under matchspil.
Du behøver ikke at gå til et atletisk spor eller søge efter en stejl bakke for at lave sprintøvelser til tennis. Med racket i hånden kan du bruge retten til at udføre sprint øvelser. Korte sprints med hurtige ændringer i retningen er optimale, fordi de ikke kun forbedrer anaerob fitness, men også skærper dine tennis færdigheder.
Opvarmningen
Før du foretager nogen sprintøvelser, skal du altid varme op. Det tager kun et par minutter at forberede din krop til eksplosive øvelser og kan forhindre skade. Et eksempel opvarmning er at jogge rundt om retten seks gange. Gør en afslappet jog på det første skød. Skift din gang for at sidesteppe med din krop mod retten i det andet skød. For den tredje omgang, vend sidestykket og vend væk fra banen. Backpedal på den fjerde omgang. Drej rundt og sprint alle ud på femte omgang. Brug det sjette omgang til at gå af det.
Baseline Sprints
Baseline sprints er simple T-formede løber frem og tilbage mellem baseline og sidelinjer. Disse fodarbejde øvelser bidrage til at forbedre din fremadgående, baglæns og lateral bevægelse. Begynd i midten af basislinjen eller baglinjen i retten. Sprint til krydset mellem midterlinjen og servicelinjen. Skær højre til sidelinjen og derefter backpedal til basislinjen. Gentag øvelsen, men drej til venstre ved T-banen. Udfør 10 til 20 reps for tre til fem sæt.
Shuttle Kører
Almindeligvis kaldet selvmordsboret, vil shuttle-løbet ikke kun forbedre hastigheden, men også teste din udholdenhed. Selv om tennisspillere har tendens til at hader denne øvelse, vil den bygge styrke i dine quads og hamstrings. Begynd ved baseline. Sprint til servicelinjen, tryk på linjen, drej rundt og sprint tilbage til basislinjen. Udfør fem reps. Gentag øvelsen, men forlæng sprintens afstand fra basislinjen til nettet. For en variation, start boret på den udvendige dobbeltsidet sidelinje, og hold en racket. Sprint for at røre hver linje på banen med racketen, vender tilbage til sidelinjen på hver sprint. Gentag denne øvelse tre gange.
Brug af sekventielle mønstre
Udvikle dine fodarbejde færdigheder til bedre at dække retten under match spil ved at strukturere sprints i sekventielle mønstre. Begynd i midten af basislinjen. Sprint til krydset af basislinjen og venstre sidelinje, eller base en. Berør det punkt med din racket og vend tilbage til din startposition. For de næste fire sprints, skal du altid vende tilbage til startpositionen. På den anden sprint, hoved til base en, men skær højre og hoved til krydset af venstre sidelinje og service linje, eller base to. Kør tilbage til midten af servicelinjen fra midten af basislinjen eller base tre. Sprint til krydset af højre sidelinje og basislinjen, klippe til venstre og løbe en ekstra strækning til krydset af højre sidelinje og service linjen, eller base fire. Sprint kun til krydset af højre sidelinje og basislinje eller base fem. Gentag denne sekvens af fem sprints tre gange. Tid hver sekvens, og prøv at forbedre din tid med hver efterfølgende sekvens.
