Lunges arbejder hele underkroppen, men der er nogle øvelser, der arbejder på samme muskler.
Lunges er en underkropsøvelse, der virker næsten alle muskler i din ben, herunder hamstrings, glutes, quadriceps og kalve. Lunget kræver ikke noget specielt udstyr, selv om det kan gøres med vægte for at gøre det hårdere. Da lunges er en kropsvægt øvelse, kan du gøre dem overalt, hvilket gør dem ideelle til ture eller små områder. Lunges kan dog være hårdt på knæ, så det er nyttigt at have et par alternativer, der fungerer på samme muskler.
Squats
Squats er en anden komplet øvelse i underkroppen. Squats mål hele underkroppen, herunder glutes, hamstrings, quads og kalve, og kan gøres med kropsvægt alene eller med vægte. For at udføre et squat skal du begynde at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Sænk langsomt dig selv, skubber dine hofter bag dig. Når dine ben er parallelle med jorden, stå op igen. Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
Barbell Deadlift
Deadlifts fokuserer mere på bagsiden af benene end fronten, der arbejder med hamstrings og glutes samt under rygsmerterne. For at udføre en dødløft står du med dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden med en barbell foran dine fødder. Skub ned og tag baren med dine hænder lige uden for knæene. Med ryggen lige, stabiliser din kerne, mens du står op lige. Barbell skal hvile foran dine lår. Hæng dine hofter tilbage i et squat som du sænker baren til jorden. Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
Dumbbell Step-Up
En dumbbell step-up er en simpel bevægelse og efterligner bevægelsen for at gå op ad trappen. Hvad der gør forskydninger, der er forskellige fra en typisk tur op ad trappen, er den ekstra vægt eller højere trin, der kan bruges, hvilket sætter mere stress på benmusklerne. Til at begynde med, stå med fødderne hoftebredde fra hinanden foran et trin eller en kasse med en håndvægt i hver hånd. Løft din højre fod og læg den på trappen, skub den højre fod af for at bringe din venstre fod på trappen. Vend bevægelsen tilbage for at vende tilbage til startpositionen. Gør tre sæt med 10 gentagelser på hvert ben.
Stabilitetskugle Hamstring Curl
Mange ignorerer hamstringene, hvilket kan føre til hamstringen trækker og skader. Den hamstring krølle fokuserer primært på hamstrings, med et sekundært fokus på glutes og quadriceps. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen med dine kalve på toppen af en stabilitetskugle. Dine hænder er ude på dine sider med dine palmer fladt på jorden. Tryk dine skuldre i jorden, når du løfter dine hofter og slår ud af gulvet. Rul langsomt stabilitetskuglen ind mod dine gluter. Dine fødder skal ende på toppen af bolden. Omvend bevægelsen for at udføre en rep. Gør tre sæt med 10 gentagelser.
