Stretching som en aktiv hvile træning forbedrer muskel helbredelse og fleksibilitet.
At give dine muskler tid til at hvile og komme sig i mellem træning er vigtigt for dem at udvikle og tilpasse sig. Selvom de faktiske træningssessioner er vigtige, er det i den periode mellem sessioner, som dine muskler heler og vokser. Men for at dine muskler mest effektivt skal kunne genoprette, skal du ikke bare sidde på sofaen og hvile for en fridag. I stedet for at hjælpe dine muskler med at helbrede så hurtigt som muligt, skal dine fridage bestå af aktive hvilestræninger.
Fordele
Aktiv hvile træning er træningssessioner med meget lav intensitet og volumen. Deres mål er at øge blodgennemstrømningen, hvilket igen letter lægen. Efter vægt træning træning, dine muskler er overbelastet og venstre beskadiget. Øget blodgennemstrømning forbedrer leveringen af ilt og næringsstoffer, hvilket forbedrer effektiviteten af helingsprocessen. Som følge heraf vil dine muskler blive mere fuldt ud, når tiden kommer til næste træning.
Stretching
Deltagelse i en strækningstrækning øger blodgennemstrømningen og øger samtidig fleksibiliteten. Statiske strækningsaktiviteter, der er ved at komme til et punkt med mildt ubehag og derefter holde denne position for 20 til 30 sekunder, målretter de muskelgrupper, der er i færd med at helbrede. For eksempel, hvis du lige har gennemført et træningsprogram i høj volumen dagen før, skal du udføre et batteri af strækninger, der retter sig mod dine glutes, quadriceps, hamstrings og kalve. Derudover tager du tid til at løse eventuelle besværlige områder, som f.eks. Hamstrings eller lænderyg, der bliver stramme efter lange timer med at sidde.
Cardio
Lavintensiv kardiovaskulær aktivitet er ekstremt effektiv til at øge blodgennemstrømningen. Vandreture, jogging, cykling og svømning er kvalitetskortioaktiviteter, der skal bruges til en aktiv hvilestræning. Vælg en anden øvelse end du hviler aktivt på. For eksempel, hvis du gendanner fra et højt volumenstrin, skal du vælge en aktivitet som svømning eller cykling. Intensiteten skal være lav, så når du går, jogging og cykling, skal du sørge for at holde dit tempo langsommere end normalt og holde dig væk fra skrånende overflader. Udfør din kardioaktivitet valgfri for 15 til 20 minutter.
Core Workout
Abdominals, obliques og lower back er områder, der ofte overses af dem, der løfter vægte. Du kan dog lette inddrivelsen, mens du udvikler disse muskler ved at deltage i en kerne-træning under din aktive hviletid. Efter en kort opvarmningstid bestående af jogging eller hoppetov, skal du færdiggøre et batteri af crunches, skrå crunches, broer og supermans.
