Slap af og ån jævnt for en mere effektiv kalvstrækning.
Nogle kalder det den ydre kalv, andre kalder det den øvre kalv. Begge udtryk henviser til gastrocnemius muskel, som dækker den dybere liggende soleus. Hele kalvstrukturen har tendens til at forkorte og stramme fra overdreven brug. Når du går til hjørnemarkedet, skal du trykke på gaspedalen eller glide rundt i høje hæle, dine kalve kontraherer og strammer. At stramning kan forårsage problemer i vejen, i form af mund, knæ, hofte eller rygsmerter. Modvirker virkningen af overbelastning af kalve med daglige strækninger og holder arbejdsbenet lige til at målrette øvre kalve specifikt.
Opvarm med fem til 10 minutters lys kardioaktivitet. Tag en hurtig tur eller march på plads for at øge omsætningen og øge din kropstemperatur. Når du går i sveden, skal du udføre en dynamisk kalvestrækning - som langsom ankelcirkler - for at stimulere og løsne dine kalve og forberede dem til stretchen. Et sæt på 10 til 15 reps på hvert ben skal være tilstrækkeligt.
Stå overfor en stationær genstand, som f.eks. En væg, en stamme eller et hegn. Med dine hænder på væggen, stram din abs og forlæng dit højre ben direkte bag dig. Bøj dit venstre knæ lidt, skub begge hæle fast ned og langsomt skifte din vægt frem over din venstre fod. Flyt ikke det venstre knæ ud over tæerne på din venstre fod. Når du føler lysspændinger i højre øvre kalv, skal du holde positionen i 15 til 30 sekunder. Hvis følelsen af spændinger sænker, hængsler længere frem til du føler stretchen igen. Hold i 10 sekunder og derefter slappe af. Gentag strækningen to til fire gange, inden du skifter til dit venstre ben.
Sæt på gulvet med dine ben forlænget foran dig. Løft et modstandsbånd, håndklæde, tørklæde eller slips rundt om din højre fods sål. Stram din mav og rette ryggen, pas på ikke at bøje nedre ryg. Træk forsigtigt båndets ender mod dig og tegner tæerne mod din skinne. Når du mærker strækningen i din kalv, skal du holde det i op til 30 sekunder. Dæk strækningen ved at skubbe hælen væk fra dig. Slap af kort og gentag strækningen to til fire gange. Skift til dit venstre ben.
Placer begge fødder på et aerobt trin eller anden lav platform. Skub din højre hæl tilbage, indtil den strækker sig ud af kanten af trinnet. Med din abs stramt og din rygrad ret, sænk langsomt hælen mod gulvet og stopper, når du føler stretchen i din øvre kalv. Slap af, ån og hold strækningen i op til 30 sekunder. Hvis følelsen af spændinger forsvinder i løbet af den tid, sænk hælen lidt for at øge strækningen. Slap af, slap af kort og gentag øvelsen to til fire gange. Skift ben.
Stå mod en væg i en afstand på 18 til 24 tommer, med dine hænder på væggen for at få støtte. Flex din højre fod og læg hælen på gulvet nær bunden af væggen. Fodbolden skal hvile på væggen. Rigt dit højre knæ og læn dig langsomt mod væggen. Fortsæt med at flytte din vægt over dit højre ben, indtil du føler en moderat strækning i din øvre kalv. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder. Slap af kort. Gentag to til fire gange før du skifter til dit venstre ben.
Produkter du skal bruge
- Væg
- Modstandsbånd, håndklæde, tørklæde eller strop
- Aerobt trin eller lav platform
Tips
- Til forbedre eller opretholde fleksibilitet, strække dine ydre kalve dagligt. Hvis det ikke er muligt, skal du målrette tre gange om ugen.
- Når du strækker den øvre kalv, skal du holde arbejdsbenet lige, men undgå at hæve knæet.
- Når du holder en strækning, skal du slappe af, trække vejret og undgå bevægelse andre steder i kroppen.
Advarsler
- Skub en strækning kun til punktet mild til moderat spænding, ikke smerte. Overvåg dig selv omhyggeligt. Hvis du oplever faktisk smerte i kalven, knæet eller andetsteds i kroppen, skal du straks løbe af strækningen for at undgå skade.
- Springer eller tvinger en strækning kan udløse strækreflexen, hvilket medfører stramning af de muskler, du forsøger at løsne .
