Glem gymnasium i gymnasiet - kvinder er mere end i stand til at udføre standard pushups.
Som et symbol på godt helbred og motion grænser pushup'en til kliché, skønt dette ikke er uden grund. Denne klassiske øvelse skulpturer ikke kun skuldre og arme, den styrker kernen og hjælper endda med at tone musklerne i maven. Kort sagt og sødt skal din mave ikke røre jorden under en standard pushup.
Korrekt formular
Hvis du ikke holder dig til korrekt form, høster du ikke de mange fordele ved pushups. Start med dine hænder direkte under dine skuldre, med fingrene fremad. Udvid din krop i en plankeposition, benene sammen, og hold dine arme lige for at understøtte din overkrop, når du balancerer din underkrop på dine tæer. Hold ryggen lige, bøj ved albuerne for at sænke din krop til jorden. Hold nede for at tælle og vende tilbage til startpositionen ved at rette dine arme.
Hvad rører jorden?
I den nedadgående fase skal spidsen på din hage eller dit bryst - specifikt dit brystben - røre jorden eller forhåbentlig din træningsmatte. Hvis du har svært ved at udføre pushups uden at tappe på gulvet, kan du prøve at hælde pushups på en vandret bjælke, som skal hvile lige under brysthøjden. Når du er tilpas med denne mindre intense variation, skal du gå videre til standardmetoden.
Ab Engagement
For at hjælpe med at styrke kernen skal du holde din mavemuskler indgreb - eller holdes tæt, trukket ind ved din maveknap - gennem hele øvelsen. Hold skulderbladene trukket tilbage for at opmuntre abdominalt engagement. Fordi du holder din mave ind mod tyngdekraften, hjælper dette engagement med at holde din overkrop korrekt understøttet og toner din mavemuskler. For at målrette din mave endnu mere skal du gøre en Kegel-pres under din træning; Hold dine bækkenmuskler trukket og stramme under dine pushups. Hold ikke vejret; ånde regelmæssigt, mens du træner, indånder, mens du sænker din krop og udånder, når du rejser dig.
Flere tips
Bliv ikke ujævn - fokus på glat, kontrolleret og bevidst bevægelse gennem din pushup-træning. Hold dit hoved, nakke og rygsøjle altid på linje. Sammen med din mavemaskine skal du beskæftige din røv og lår for at hjælpe dig med at holde din balance, og lad ikke korsryggen eller ribbenet forsvinde. Tryk altid op gennem armene i stedet for at føre den opadgående bevægelse med dine hofter.
