Hvis du har kontorets afmatning - afrundet og kæmmet i brystet - kan den omvendte dumbbell-fly hjælpe med til at bekæmpe dårlig kropsholdning. Det er en isolationsøvelse, der retter sig mod dine øvre ryg og bagkroppen på dine skuldre. Ved at opbygge disse muskler kan du afbalancere styrken i dine skuldre, som beskytter skuldrene mod skade og udligner ryggen.
Trin-for-trin-udførelse
Start øvelsen i en squat position med fødderne hoftebredde fra hinanden. Holder håndvægte og lader dine arme hænge direkte under dine skuldre, bøjes fremad i taljen. For at støtte din nedre rygsøjle, kontrakt din abs. Brug dine bageste delte eller skulder muskler og øvre ryg til at løfte dine arme i en ekspansiv bue bevægelse som en sommerfugl spredning af sine vinger. Løft vægten, indtil dine albuer er på samme plan som dine skuldre. Sænk dem langsomt tilbage til startpositionen. Begynd med lette vægte, så du føler en lille forbrænding i dine muskler efter 12 til 20 reps. Målet er at færdiggøre tre sæt. Når du vokser stærkere, øges gradvis vægten i øvelsen.
Inkorporere ustabilitet
For at øge ustabiliteten kan du tilføje en schweizisk bold, der øger træningsevnen og aktiverer dine kernestabiliserende muskler. Den enkleste version er at ligge med brystet på bolden. Brug den samme form som du ville for den stående omvendte flyve, idet dine ben bliver lige og forlænget bag dig. Du kan også placere bolden på en væg i brysthøjde og læne sig mod bolden med din krop. I denne variation træder du tilbage med din venstre fod. Hold din højre fod på jorden og under bolden.
Brug et hældningsbænk
Hvis du bruger en skråben, kan du isolere dine bageste deltoider i større grad, fordi du ikke skal fokusere på at stabilisere din krop. Denne variation er typisk lettere end den standard omvendte dumbbellfly fra en stående position. Læg ansigt ned på en bænk sat til omkring en 45-grad hældning. Dine hofter skal danne en 90-graders vinkel til din kuffert. Bøj knæene og lad tæerne hvile på jorden på siderne af bænken. Lad dine arme hænge direkte under dine skuldre. Ved hjælp af perifere syn kan du overvåge dine armbevægelser.
Tips og overvejelser
Håndvægte giver fleksibiliteten til at bruge forskellige greb til at målrette mod regioner i dine skuldre og ryg. For eksempel, hvis du bruger et neutralt greb, hvor dine palmer står over for hinanden, kan du styrke hele din øvre ryg. Mens et underhåndsgreb vil lægge stress på rotatormusklerne i skuldrene, vil et overgreb gribe din bageste del. Undgå at afrunde eller hæve ryggen under øvelsen. Brug langsomme og kontrollerede bevægelser, idet du undgår brug af momentum eller svingende bevægelse for at hæve vægten.
