Modstandstræning til trapezius tæller over-rygrunding.
Modstandsbånd er bærbare arbejdsstyrkeforstærkere, der er billige at købe, nemme at bruge og kan glide i en taske eller dokumentmappe. Vedhæft dem til noget tunge møbel og brug dem til at målrette mod dine fælder - de store undertiden forsømte muskler, der hjælper med at flytte dine skuldre, nakke og over ryg. Du kan ikke være opmærksom på, hvor stive de er, indtil de bliver en reel smerte i nakken.
Trap Facts
Trapezius muskler løber fra bunden af din kraniet og over skuldrene og skulderbladene. De hjælper med at hæve og sænke skulder- og skulderbladene, drej dine overarme, træk dine skulderblade sammen, drej og løft dit hoved og bøj halsen. Gentagen bevægelse, der holder en akavet position, stress og manglende motion, sætter fælderne i fare for belastninger, spasmer og smerter. Trapezius skader kan være forårsaget af slumping foran en computer med ryggen afrundet, gribe en telefon mellem din skulder og dit øre eller holde meget spænding i dine skuldre. Ved at arbejde med dine fælder forbedrer du din kropsholdning, øger fleksibiliteten i din nakke, trækker vejret lidt bedre og virkelig rocker en stroppeløs sommer eller festkjole.
Kneeling Reverse Fly
Den knælende omvendt flyve virker helt på ryggen og skuldrene, men fokuserer på dine fælder. Fastgør båndene til en genstand i hovedhøjde eller lidt højere; knæ og tag håndtagene med dine palmer mod hinanden. Dine arme vil blive forlænget foran dig, og du bør indgå dine kerne muskler for at stabilisere din ryg og forhindre buet din nedre ryg. Tag dine skuldre ned og tænk på dine skulderklinger som trukket på hinanden for at hjælpe dig med at holde dem i den rigtige position gennem hele øvelsen. Træk dine arme op og ned, hold dem længere og gradvis dreje håndfladerne op, når dine hænder når hoftefladen. Forestil dig at forlænge ryggen gennem toppen af dit hoved, så ryggen forbliver lige uden at blive stiv. Træk langsomt bevægelsen, indtil dine arme forlænges foran dig igen. Det amerikanske råd om træning anbefaler at begynde med et til to sæt af otte til 15 gentagelser. Resten for 30 til 90 sekunder mellem sæt.
Sidde høj-back række
Denne enkle øvelse virker dine fælder, hvis du er opmærksom på højden af dine arme under træningsdelen af øvelsen såvel som i ryggen. Sid på en måttet mod modstandsbåndene med dine knæ blødt bøjet og dine fødder bøjede. Hold ryggen lige og dine skuldre nede i hele øvelsen. Hæng frem til dine hofter lige nok til at forstå modstandsbåndhåndtagene med dine palmer nedad. Bøj ikke dine håndled, men kontakt med din abs og kerne muskler for at hjælpe med at returnere din torso til den lodrette position mod båndets modstand. Træk håndtagene til brystet, bøj dine albuer til dine sider - tag dem ikke i din krop - uden at hæve dine skuldre. Opretholde en stærk ryg. Arching din nedre ryg vil tage stress fra trapezius muskler. Hvis du arbejder med et lysmodstandsbånd for at opbygge udholdenhed, kan du prøve 12 til 16 reps i to til tre sæt med 30 hvileperioder mellem sæt.
Sikker strækning
Det amerikanske råd om træning giver et par tips til at holde dine modstandsbandstræninger skadelige. Slidte pletter i rørene eller båndene betyder, at det er på tide at udskifte dem. Flør ikke med muligheden for et snapped band, der kunne flyve op og ramte dit ansigt. Forlæng livet af din slange ved at træne på en ikke-slibende overflade som gulvtæppe, græs eller trægulve. Brug støttende sneakers til at hjælpe dig med at balancere og beskytte dine fødder. Kontroller, at båndet er sikret, før du begynder din træning. Arbejd med afslappede knæ, et åbent bryst og indgreb i kerne muskler og opretholde kontrol, når du strækker og slipper båndet eller slangen. Brug den rigtige modstand til dit fitnessniveau. Bånd og rør er farvekodet fra den tyndeste og letteste til den tyngste - gul, rød, grøn, blå, sort og sølv. Newbies bør gradvist opbygge deres intensitet. Kontakt en certificeret træner for at hjælpe dig med at vælge det rigtige antal sæt og reps, og juster din form for sikker strækning.
