Fuldstrækninger er opnåelige over tid.
Du har sandsynligvis set de kvinder i yogaklasse, der nemt kan gøre en fuld skæv split og tror, de var sandsynligvis bare født med evnen. Mens hver persons krop og niveau af fleksibilitet er anderledes, med praksis og en regelmæssig strækningsrutine, kan du forbedre din evne til at skære. Mennesker, der er aktive og engagerer sig i aktiviteter som at køre, for eksempel, eller som sidder i lange perioder kan udvikle tæthed og stivhed i deres hofter. Ved at målrette hofterne og deres støttende muskler, som er gluterne og de indvendige og ydre lår, med de rigtige strækninger, kan du sandsynligvis uddybe dine strækninger.
Stående strækstræk
Stå med dine fødder spred ca. 3 til 4 fødder fra hinanden, med dine tæer pegende fremad og de indre kanter af dine fødder parallelt med hinanden.
Placer dine hænder på dine hofter. Træk din maves muskler ind og skub dine skulderblade ned på ryggen. Løft brystet og bliv direkte fremad for at opretholde en neutral hals.
Hængsel i hofterne og sænk torsoen mod lårene, så langt ned som du er i stand til. Vedligehold en ret torso gennem hele strækningen. Lad toppen af dit hoved slappe af i gulvet.
Placer begge hænder på gulvet mellem dine ben og i tråd med dine fødder. Tryk dine hænder ned i gulvet for at flytte din torso længere ind mod dine lår for at uddybe strækningen i dine hofter og lår.
Hold posen i 30 til 60 sekunder. Placer dine hænder tilbage på dine hofter og langsomt løft din torso tilbage til startpositionen.
Bundet vinkelposer
Sæt høje på en træningsmåtte med dine bukemuskler i gang. Forlæng dine ben lige ud foran dig. Placer et opklædt tæppe under dine skinker, hvis dine hofter er særligt stramme.
Bøj knæene og tag hælene af dine fødder sammen for at røre foran brystet. Lad dine knæ slappe af i siderne, så fodens såler presses sammen. Rør yderkanten af dine fødder på gulvet. Tag dine hæle tæt på bækkenet, så du føler en strækning i hofterne.
Nyd dine knæ længere nede til måtten, men undgå at tvinge dem til at røre gulvet. Når din hoftefleksibilitet øges, vil du sandsynligvis finde det lettere at nå den fulde forlængelse af strækningen.
Tag fat i dine store tæer med tommelfingeren og første og anden finger. Hængsel ved hofterne og bøj fremad. Vedligehold en ret ryg, når du bringer din torso til dine lår. Slap af hovedet og skuldrene over tæerne. Rest dine arme på gulvet foran dine ben.
Hold strækningen i et til fem minutter. Indånd langsomt og ånder gennem din næse gennem hele strækningen. Frigør posen ved at løfte torso og udvide dine ben ud foran dig.
Elementer du skal bruge
- Træningsmåtte
Advarsler
- Undgå den fulde fremadgående bøjning i stående strækstræk, hvis du føler stress i din nederste del af ryggen. I stedet skal du bringe torso parallelt med gulvet og holde dine abdominale muskler engageret for at støtte ryggen.
- Afbryd den forbundne vinkel udgør straks og konsultere en læge, hvis du føler smerter i knæ eller hofter. Stressfilt i begge led kan være tegn på skade.
