Hit højderne på dine klatring eventyr med agility træning.
Konditionering og fleksibilitet er grundlaget for en vellykket stigning. Uanset om du er på vej op ad en væg i gymnastiksalen eller et rockeflod i dit lokale bjergkæde, skal du have lige muligheder for balance, hastighed, styrke og koordinering for at nå topmødet. Det øger fleksibiliteten til bevægelser i flere retninger med variabelt tempo ved hjælp af forskellige muskler til løft, skubbe, stabilisering og bremsning. Fokuser din fitness rutine på agility for at hæve din klatring ydeevne.
Opadgående
Klatring kræver overkropsstyrke til at holde fast i håndhold og trække dig op ad stejle skråninger. Men det ujævne terræn på en klippe eller et bjerg og den tilfældige placering af tåger på klatrevægge kræver hurtige, sikre bevægelser. Hyppige vægtskift og retningsændringer betyder masser af lavere kropsarbejde. Udvikle hastigheden med sprint og eksplosivitet med plyometrics. Byg balance med spark og yoga og hurtig reaktionstid med åbne agility øvelser, hvor du reagerer på uventede kommandoer for at skifte retning eller aktiviteter.
Op til hastighed
Speed øvelser forbedre din kardiovaskulære fitness og udholdenhed, mens de øger hurtigstræk muskel fiber. Sprinting virker på hurtige starttider for hurtig acceleration. Forøgelse af stridlængde og hastighed øger tempoet. Længere sprints træner dig for at udøve maksimal indsats for udfordrende klatrer. Prøv sprints hver anden dag i dit fitnessprogram og udvid deres længde for at opbygge strøm og fart. Brug intervaller og kredsløb til intensiv træning i agility. Intervaller er en blanding af langsomme og hurtige løbsprinter alternerende med moderat tempo jogs. Kredsløb er et kontinuerligt stykke af skiftende øvelser - squats, benpresser, siddende rækker, kalvpresser, V situps og andre bevægelser - til at målrette mod forskellige muskler, mens du holder din puls op.
Udbrud og let ned
Plyometrics, kegler og ladder øvelser øger agility ved at maksimere strøm og hastighed. Plyometriske øvelser bruger hurtig muskelforlængelse og forkortelse af sammentrækninger til tilstand for eksplosiv effekt. Legplyometrics omfatter hoppe, afgrænsning, forhindringer og hoppe til og fra kasser. Brug en flad-til-jorden agility stige til at træde ind og ud af løbene; hoppe op og dreje som du lander mellem løbene; og hurtigt stigende op og ned ad stigen. Placer koner med mellemrum og zig-zag gennem dem på en sprint for at udøve hurtig retningsændring og vægtforskydning. Yoga udgør forbedrer muskel ydeevne, så du holder til i slutningen af klatringen. Warrior 1 styrker hip flexors, quads og hamstrings til høje step-ups og brede side-trin. Bro bygger stærke gluter, rygsøjler og hoftefleksorer for at hjælpe dig med at løfte dine ben, bøje din torso og grave dine hæle ind. Mountain pose er en stabiliserende og stabiliserende holdningstilpasning, der forbereder dig til at starte i mere aktive vendinger i dine stigninger og nedstigninger .
Fancy fodarbejde
Flyt dine fødder til nimble klatring. Du behøver ikke særligt udstyr til at forbedre smidighed, men du har brug for fokus. Practice side shuffling og backpedaling i dine ekstra øjeblikke til at træne muskler til multidirectional hurtig respons. Tilføj cariocas for kompleksitet - koordinere high-stepping crossovers og synkroniserede armbevægelser, når du rejser til den ene side uden at stoppe og derefter vende. Jump reb, der øger udfordringen med vanskelige variationer som løber på plads, en-ben dobbelt-unders og kryds som du får kompetence. Prøv et tidsbegrænset forhindringsforløb for at engagere hele din krop i hurtige, uberørte bevægelser. Og inkludere bjergbestigere i dine træningsprogrammer. Bjergbestigere arbejder på dit over- og underkrop i en klatringsimulering, mens du balancerer på forlængede arme med ben i lunge stilling og "hop" begge fødder ud af jorden, skift dem midt for nonstop gentagelser.
