Sådan Laver Du Et Tryk På En Sofa

Skub dig selv til en stærkere krop.

Hvis du laver en fuld pushup på gulvet, har du gasping for luft, tag det ned i et hak og lyt din løftebelastning med hældningstryk. Disse pushups involverer stadig musklerne i brystet, arme, mave, nedre ryg og skuldre. Der er ingen undskyldning for ikke at gøre denne øvelse, fordi du kan gøre det lige hjemme med kun din kropsvægt og den sofa du kan lide at slappe af. Når du bliver stærkere og er i stand til at gøre fulde pushups på gulvet, skal du bruge den samme sofa og dine nye superwoman kræfter til at gøre afslag pushups for en ekstra udfordring.

Hældning Pushups

Varm op med fem til 10 minutter med lavintensiv cardio. Jog eller rask gå rundt i stuen eller jog eller march på plads, hvis du mangler plads. Pump dine arme frem og tilbage, mens du bevæger dine ben for virkelig at få dit blod til at strømme.

Stå oprejst bag ryggen på en sofa, læg hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden på ryglænet og derefter gå dine fødder lige tilbage, indtil du står på tæerne, og din krop danner en diagonal linje fra hovedet til dine hæle. For en lidt større udfordring skal du lægge dine hænder på armlenet eller i nærheden af kanten af sædepuden i sofaen. Jo lavere overfladen du placerer dine hænder på, desto større vægt skal du understøtte, og jo sværere pushups bliver.

Stram dine mavesmykker, bøj dine albuer ud, og sænk langsomt brystet mod sofaen, indtil dine øverste arme er parallelle med gulvet. Pause i et sekund i denne position. Se ned i sofaen og flyt din krop som helhed under bevægelsen. Undgå at hæve ryggen eller hæve din balder - Hold musklerne stramme og din krop lige som en plank.

Skub sofaen ud og forlæng armene for at vende tilbage til startpunktet. Pause i et sekund, og start derefter næste pushup. Gør gradvist din vej op til at fuldføre tre sæt 10 til 12 gentagelser.

Afvis Pushups

Jog eller gå hurtigt rundt i lokalet eller på et sted i fem til 10 minutter for at varme dine muskler op og få dit blod til at strømme. Pump dine arme frem og tilbage som dine ben bevæger sig.

Kneel på gulvet med ryggen mod en sofa, læg hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden på gulvet, og stræk derefter dine ben og sæt fronten af dine fødder på sædepuden. For en større udfordring, gør øvelsen ved siden af sofaen og læg dine fødder på armlenet. Jo højere dine fødder er, jo sværere pushups vil være.

Stram dine abdominale muskler, bøj dine albuer ud og sænk langsomt din overkrop mod gulvet, der fører med brystet. Hold pause i et sekund, når dine øverste arme er parallelle med gulvet. Se ned på gulvet og hold din krop lige som en plank hele tiden. Undgå at hæve din skæl eller hæve ryggen.

Skub på gulvet og langsomt forlænge armene for at vende tilbage til startpunktet. Forestil dig at skubbe dig væk fra gulvet. Hold pause i et sekund, inden du starter næste pushup. Komplet 10 til 12 gentagelser for at afslutte et sæt og langsomt arbejde dig op til at lave tre sæt.