Kettlebells bygger muskelmasse.
Kettlebells er en type fri vægt, der har et håndtag på toppen og en klokkeformet bund. At træne med dem kan opbygge magert muskelmasse, hvilket øger stofskiftet og øger styrken. Kettlebells kan bruges til mange øvelser, så du kan bruge dem til at tone og definere musklerne over hele kroppen. Tal med din læge, før du starter en kettlebell rutine.
Goblet Squat
Lauren Miller, forfatter til "Ultimate Kettlebell Workouts for Women", foreslår at gøre mindst 5 til 8-pokerklubber med meget lille hvile mellem hver. Dette skridt retter sig mod dine skuldre, ben og skinker. For at lave en kuglehane, stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden og hold din kettlebell på siderne af håndtaget på brystniveau. Mens du holder din ryg lige, skubbe dig ned, indtil du mærker bagsiden af dine lår berører dine kalve. Hold stillingen i flere sekunder, mens du skubber dine knæ med dine albuer. Stå op for at fuldføre en gentagelse.
Kettlebell Leg Raises
Kettlebell benopløftninger er en ideel øvelse for kvinder, der ønsker at styrke og tone deres ben og skinker. For at gøre farten, stå med dine fødder om hoftebredde fra hinanden og hak en kettlebell over en fod. Placer dine hænder på dine hofter og løft benet, der holder kettlebell opad, mens du bøjer dit knæ til forsiden, og bevæg derefter benet ud til siden med dit knæ, der stadig er bøjet. Gør mindst 12 gentagelser to eller tre gange hver uge.
Kettlebell Swings
Kettlebell gynger er en effektiv øvelse for kvinder, fordi de giver en all-over træning til dine muskler, men de brænder også kalorier og hæver din puls og derved tilføjer en kardiovaskulær komponent til øvelsen. For at gøre farten, stå med dine fødder om hoftebredde fra hinanden, og hold din kettlbell øverst på håndtaget med begge hænder. Mens du bukker ved dine hofter, sving kettlebellen mellem dine ben og ryg. Derefter sving kettlebellen op og over hovedet, hold den fast, så du ikke taber den. Fortsæt sving kettlebell ned gennem dine ben og derefter sikkerhedskopiere i mindst et minut.
brudstykker
Kettlebell snatches arbejder på dine arme, ryg, ben og skuldre på én gang. For at gøre en snatch, placere en kettlbell på gulvet mellem dine fødder. Squat ned og i en fluid bevægelse, tag fat i kettlebellens håndtag med den ene hånd og bringe den op over dit hoved, indtil din arm er lige. Returner kettlebellen til gulvet og gentag med den anden arm for at afslutte en gentagelse. Miller foreslår at lave fem snatches med hver arm.
