Mål for et vægttab på 1 til 2 pounds per uge.
At tabe sig - og holde det godt for det - er hårdere end det ser ud til for mange kvinder. Faktisk er ifølge en undersøgelse offentliggjort i en 2010-udgave af "International Journal of Obesity" kun omkring en ud af seks amerikanske voksne i stand til at opretholde et vægttab på 10 procent i mindst et år. Men ved hjælp af nogle enkle sunde vægttab tips kan hjælpe dig med at skur pounds for godt.
Reduktion af energiindtag
Selvom hurtigt vægttab synes at være en god idé, kan det mindske dine chancer for langsigtet succes. Ifølge Nutrition and Dietetics Academy skal du reducere dit nuværende indtag af 500 til 1,000 kalorier om dagen for at tabe 1 til 2 pounds per uge, hvilket er en sikker og effektiv strategi. Akademiet foreslår at reducere fedt, kulhydrater eller begge dele som en praktisk måde at reducere dit energiindtag. Skære tilbage på sukker, som er rig på kulhydrater, men giver få ekstra næringsstoffer, er et godt sted at starte.
Kalorieretningslinjer
Kontrol af dine delstørrelser og spisning af små måltider i løbet af dagen kan hjælpe din krop til at tilpasse sig en kost med lavt kalorieindhold. National Heart, Lung and Blood Institute rapporterer, at de fleste kvinder har brug for 1,000 til 1,200-kalorier om dagen for effektivt vægttab, men kvinder, der regelmæssigt udøver træning og kvinder over 164-pund, har sandsynligvis brug for 1,200 til 1,600-kalorier dagligt til et sundt vægttab. Gør dine kalorier tæller ved at vælge en bred vifte af fuldkorn, frugt og grøntsager og masser af proteinrige fødevarer - som bælgfrugter, fedtfattige mejeriprodukter, magert kød, skaldyr, sojaprodukter, nødder og frø.
Overvejelser
En vigtig komponent i sundt vægttab er at undgå at miste for meget vægt for hurtigt. National Heart, Lung and Blood Institute opfordrer overvægtige kvinder til at miste op til 10 procent af deres indledende kropsvægt og derefter opretholde dette vægttab i seks måneder før forsøg på yderligere vægttab. For eksempel, hvis din initialvægt var 160 pounds, forsøg en periode med vedligeholdelse af vægten efter at have tabt omkring 16 pounds.
Øvelsesanbefalinger
Mayo Clinic rapporterer, at skærekalorier synes at virke bedre end at øge fysisk aktivitet, når det kommer til at kaste pund. Men motion kan hjælpe med at forbedre dit vægttab - og brænde ekstra kropsfedt. At udøve regelmæssigt kan også hjælpe dig med at holde tabt væk på lang sigt, ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i en 2007-udgave af "American Journal of Clinical Nutrition." For at hjælpe med at opretholde vægttab, anbefaler US Department of Health and Human Services at få 60 til 90 minutters motion hver dag.
