Stramme, robuste ben- og rumpemuskler tager arbejde.
Hvis du vil have stærke stængler og en fast stød, skal du arbejde for det. Tonede gluter og ben kommer ikke ved en tilfældighed. Men med et sæt stød og ben træning, kan du helt sikkert stramme og forøge størrelsen af dine hamstrings (bag dine lår), quadriceps (lårets front) og glutes (stød). Du vil ende med flotte ben, en fast rump og forbedret atletisk ydeevne. Udfør tre sæt af hver øvelse mindst tre gange om ugen for at se rigtige resultater.
Varm op ved at gå eller jogge i 10 minutter.
Stå op med din ryg mod en mur og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Anbring en stabilitetskugle mellem ryggen og væggen. Bøje dine knæ og skubbe mod gulvet. Hold i 3 sekunder. Stå op igen. Gentag 20 gange for at arbejde dine quads.
Lig på din højre side på en måttet. Placer din højre arm under dit hoved. Sæt din venstre hånd på gulvet foran dig for balance. Bøj dine knæ 45 grader. Løft dit venstre knæ i luften så højt som muligt, og hold dine hæle sammen. Sænk dit knæ ned igen. Gentag 15 gange på hvert ben for at arbejde din skæg og hamstrings.
Stå op med dine ben hoftebredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme nede på dine sider. Bøj knæene lidt. Læn dig frem til din ryg er parallel med gulvet, og hold din ryg flad og dine arme lige. Stå op igen. Gentag 10 gange for at arbejde din røv og quads.
Stå med dine ben i en bred V position. Sæt dine arme ud foran dig, så de er parallelle med gulvet. Bøj knæene, indtil de er bøjet lige forbi 90 grader. Stå op igen. Gentag 20 gange for at arbejde med din røv og lår.
Cool ned ved at gå eller jogge i 10 minutter.
Strek din røv. Lig på en måttet på ryggen. Bøj dine knæ 90 grader. Løft dit venstre ben i luften, så din kalv er parallel med gulvet. Placer din højre fod lige over dit venstre knæ. Grib på bagsiden af dit venstre lår og træk det mod dig. Hold i 20 sekunder. Gentag på det andet ben.
Stræk dine hamstrings. Sid på en måtten på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Åben dine ben i en V position. Nå mod dine venstre tæer med begge hænder. Hold i 20 sekunder. Gentag, denne gang når mod højre tæer.
Stræk dine quads. Stå op med dine hænder på bagsiden af en stol. Bøj dit venstre knæ og tag din venstre fod mod din røv. Grib på din venstre fod med din venstre hånd. Hold i 20 sekunder. Gentag på den anden side.
Elementer du skal bruge
- Stabilitetskugle
- Håndvægte
Advarsler
- Tal med din læge, før du starter nye øvelser for at undgå skade.
- Hvis du føler smerte mens du strækker, skal du stoppe.
