For en træning i hele kroppen skal du prøve krybbeøvelser.
Hvis du tror at kravle er bare til meget små børn, kan du bare ændre dig, når du har prøvet et par kravleøvelser. Disse øvelser - som er designet til at forkrænke og styrke hele din krop - med krybefulde crawly navne som Bjørn, Spider og Krabbe - arbejder effektivt med dine skuldre, arme, kerne, lår og lår. Disse er kropsvægt øvelser, så der er ingen grund til at løbe tør og købe specielle træningshjælpemidler. Ligegyldigt hvor dumt du måske tror du ser ud, ved at efterligne den måde, bjørne, edderkopper og krabber bevæger dig, kan du komme i en god træning og have lidt sjov at gøre det.
Bear Crawl
Kom på dine hænder og knæ med dine hænder lige under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
Skift din vægt frem på dine hænder og løft dine knæ 1 til 2 inches væk fra gulvet. Dine hofter skal være lige med eller lidt højere end dine skuldre. Hold ryggen lige, en lille bøjning i dine knæ og løft dine hæle.
Løft dit hoved og se lige ud. Samtidig nå frem med din højre hånd og tag dit venstre knæ op mod din venstre albue. Hold dine knæ inde i albuerne for at forhindre dine hofter i at svinge. Skift din vægt på din højre hånd.
Skub med dit venstre ben og samtidig nå fremad med din venstre hånd og tag dit højre knæ op mod din højre albue. Fortsæt fremad for den ønskede afstand og vend derefter dine bevægelser for at gøre bjørnen kravle bagud.
Spider-Man Crawl
Kom i en grundlæggende pushup position med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Start med at bøje dine albuer og sænke din krop, indtil brystet er et par inches fra gulvet. Undgå at løfte dine hofter og holde ryggen lige gennem øvelsen.
Nå frem med din venstre hånd og bøj derefter dit højre ben og tag dit højre knæ op mod ydersiden af din højre albue. Uden pause, skift din vægt frem på din venstre hånd og nå fremad med din højre hånd. Skub med dit højre ben, bøj dit venstre ben og tag dit venstre knæ op mod ydersiden af din venstre albue.
Gennemsøg frem til den ønskede afstand. Koncentrere dig om at blive så lav som muligt og undgå at lade dine hofter slynge eller løfte. Hvis du har brug for mere af en udfordring, så prøv edderkoppen at kravle tilbage.
Krabbe Crawl
Udfør krabberkrabningen med forsiden opad. Start med at sidde på gulvet, bøje dine knæ 45 grader, sæt dine fødder fladt på gulvet og læg dine hænder bag dig for at få hjælp.
Skub fra dine hæle, løft dine hofter og hold balancen med din vægt jævnt støttet på dine fødder og hænder. Hold brystet og hovedet op gennem hele øvelsen.
Kontrakt din mave muskler og bevæg din højre fod fremad og din venstre hånd frem for at tage et krabber-kravlende trin fremad. Skift din vægt på din venstre hånd. Skub med højre hånd og flyt din venstre fod og højre hånd frem for at tage et andet skridt. Gennemsøg frem til den ønskede afstand og vend derefter krybningen.
Tip
- Start med crawls fra 15 til 20 yards og arbejde dig op til 50 yards.
Advarsler
- Undgå skader, kravle på bløde, flade overflader.
- Hvis du har haft håndled, albue eller skulderskader, skal du kontakte din læge, inden du udfører øvelserne.
