Mål tilbage fedt med et sæt lette håndvægte.
Ifølge American Council on Exercise er der ingen måde at få øje på at reducere eller målrette et bestemt område af kroppen til vægttab. Men med en handlingsplan, der omfatter regelmæssig kardiovaskulær aktivitet, styrketrening og en sund kost, er du på rette spor for at skure lagene af fedt på ryggen. Vælg kardio øvelser, der involverer gentagne overkroppers bevægelser, såsom kickboxing, elliptisk træning, svømning og roing. Udfør kardioaktivitet tre til fem gange om ugen i mindst 30 minutter pr. Session. Tilføj to dages styrketræning for at tone og styrke de underliggende rygmuskler.
Lat Pulldown
Sidde foran en løftestang træningsautomat. Placer lårstangen direkte over toppen af dine lår.
Indstil vægten. Vægten er passende, hvis du kan komme igennem 12 til 15 reps med moderat udfordring. Hvis du let kan blæse gennem 15 reps, skal du øge mængden af vægt, du løfter.
Nå op og tag fat i baren med begge hænder i et overgreb. Hænderne skal være lidt bredere end skulderbredden. Træk stangen ned til brystet.
Løft stangen op igen - glat - til startposition. Udfør 12 til 15 gentagelser, der arbejder dig op til tre sæt.
Dumbbell Shrugs
Stå op høj med en lige ryg. Engag dine kerne muskler ved at trække din navle ind i din rygsøjle.
Hold en håndvægt i hver hånd. Placer dine arme ved dine sider, med dine palmer overfor hinanden.
Shrug dine skuldre mod dine ører så højt som du kan få dem. Sænk dine skuldre ned til en neutral position. Udfør 12 til 15 gentagelser, der arbejder dig op til tre sæt.
Single-Arm Dumbbell Row
Hold en håndvægt i din højre hånd. Kneel på en vægtbænk med dit venstre knæ. Bøj over og læg venstre hånd på bænken, så din torso er i en bordpladeposition.
Juster dit venstre knæ under din hofte og dit venstre håndled under din skulder. Forlæng din højre arm ned mod gulvet.
Bøj albuen og træk dumbbell opad, mod højre side af kroppen. Hold den højre arm og albuen så tæt på kroppen som muligt under hele øvelsen. Sænk den højre arm ned til startpositionen.
Udfør 12 til 15 gentagelser, der arbejder dig op til tre sæt.
Modificeret Cobra Pose
Lig på din mave på en yoga måtte eller anden behagelig overflade. Tryk på toppen af dine fødder i matten.
Placer dine arme lige ned ved dine sider, palmer vendt mod loftet. Hold dine armer limet til dine sider gennem hele øvelsen. I stedet for at bruge din armstyrke, vil du stole på dine rygmuskler for at udføre modificeret cobraposition.
Engagér dine øvre rygmuskler for at skrælle dit hoved, skuldre og øvre ryg af gulvet. Hold strækningen i 30 sekunder til et minut.
Elementer du skal bruge
- To håndvægte
- Vægtbænk eller stol
- Yogamåtte
Tip
- Nogle kvinder undgår styrketræning på grund af en frygt for at udvikle store muskler. For at opmuntre lange og magre muskler skal du udøve mange gentagelser med lettere vægte.
Advarsel
- Der er risiko for skade forbundet med styrketræning. Hvis du er usikker på, hvordan du udfører nogen øvelse, skal du konsultere en certificeret personlig træner. Kontakt en læge, inden du starter et træningsprogram.
