Tag en pause fra din computer og bevæg dig for at forbedre din kropsholdning.
Før eller senere kan du sidde flere timer om dagen foran computeren, hvilket gør din øvre ryg og skuldre runde fremad, hvilket kan stresse disse områder og føre til smerte. For at bekæmpe dårlig kropsholdning skal du tage flere pauser i hele din arbejdsdag. Stå op fra din stol og bevæg din krop for at forbedre blodgennemstrømningen og vævselasticiteten, så du føler dig mere limber og i stand til at tænke mere tydeligt. Varm op ved at dreje din torso til venstre og derefter til højre, og ved at gøre nakke ruller og arme svinger, før du træner.
Udvid din rygsøjle
Øvelser, der strækker din øvre rygsøjle, kan reducere den overdrevne bøjning forårsaget af hunching. Start med gulvøvelser, fordi de placerer den mindste belastning på din øvre ryg. Fordi du ikke behøver at bekymre dig om balance, kan du fokusere mere på at øge dit bevægelsesområde. Fælles øvelser, der virker på øvre rygsøjler forlængelse omfatter Downward Dog, Cow poser, og stående døråbning brystet strække. Du kan vælge enten at holde en position i en periode på fem til seks dybe vejrtrækninger, eller du kan bevæge dig rytmisk ved at bøje og forøge ryggen for at løsne muskler og væv. For eksempel i Cow udgør, starter med en neutral rygsøjle, der opretholder sin naturlige krumning. Udvid din øvre rygsøjle til at gøre posen, og hold den position i tre til fem sekunder. Returner derefter din krop til startpositionen, og gentag bevægelsen.
Easy Turns
Din øvre rygsøjle er også ansvarlig for rotation af din skulderbælte. Drejende øvelser kan lindre stivhed, der kan forårsage smerte. Ligesom rygsøjleforlængelsesøvelserne starter du på gulvet, før du går videre til en stående stilling. Gulv øvelser omfatter liggende torso rotation og quadruped trunk twist, som gradvist vender din over rygsøjlen gentagne gange. Når du drejer en stående stilling med dine fødder om skulderafstand fra hinanden, skal du holde dine arme afslappede og dreje ved at starte bevægelsen fra din talje. Din overkrop vil vende naturligt, som dine arme svinger over din krop. Udvikle et stabilt vejrtrækningsmønster, når du bevæger dig, så dit ånde synkroniseres med dine bevægelser. For eksempel ånder ud, når du vender til din venstre; indånder, når du vender dig til højre.
Skumrulle
Massere ryggen med en skumrulle, en fodlængde cylinder lavet af tæt stympeskum, kan lindre muskelstivheden, der ofte fører til øvre rygsmerter. Læg på gulvet med skumrullen under din øvre ryg i en vinkelret stilling til din krop. Fold dine arme over brystet. Rid forsigtigt op og ned ad ryggen fra nakken til lige under dine skulderblade. Træk langsomt og dybt ind som du ruller. Brug ikke skumrullen, hvis du har uhelte sår, brudte knogler eller gigt i rygsøjlen.
Overvejelser
Der er ingen cookie-cutter øvelse programmer til at løse alles rygsmerter og dårlig kropsholdning. Kilder af smerte kan stamme fra gigt, skoliose, degenerative diske eller rygsygdomme, som kræver forskellige strategier. Nogle øvelser kan være til gavn for nogle mennesker, mens de forårsager mere smerte hos andre. Kontakt din læge eller kiropraktor, inden du begynder at motionere, eller hvis din rygsmerter fortsætter.
