Sand pushups er en hård variation af standard pushup.
Hvis du virkelig ønsker at slippe af med din muffin top og flabby arme, den bedste øvelse du kan gøre er pushup. Hver muskel i dine arme får en seriøs træning, ligesom alle dine kerne muskler. Det er en hård øvelse, men absolut en af de mest effektive til fastgørelse af en wobbly overkrop. Ikke kun det, men det er ligegyldigt, om du er en træningsbegynder eller en krydret gym bunny: pushups kan tilpasses til ethvert niveau af fitness.
Start ved begyndelsen: Kneeling Pushups
Hvis du lige er begyndt med pushups, skal du starte med knæningsversionen for at få styrken op. Da det bliver lettere, kan du gå videre til standard pushup. For at gøre en knælende pushup, knæ med dine hænder fladt på jorden, lidt bredere end skulderbredden. Hold din krop lige fra skulder til knæ og bøj derefter ved albuerne, indtil brystet rører jorden (eller kommer så tæt som muligt). Skub op igen ved at rette dine arme. Begynd med 10 gentagelser med det formål at tilføje en ekstra rep hver dag. Dine arme og talje vil begynde at se effekten indenfor omkring to uger. Når du kan brise gennem 25 til 30 knælende pushups, skal du gå videre til standard pushups.
Standard Pushup
Standard pushup er meget effektiv til toning op armene og abs. For at lave en standard pushup, balance på dine tæer med dine hænder fladt på jorden, lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold din krop lige og bøj ved albuerne, indtil brystet rører ved jorden eller kommer så tæt som muligt. Skub op igen ved at rette dine arme. Igen, start med 10 standard pushups om dagen og mål at tilføje en ekstra rep per session. Når du kan gøre 30 til 40 standard pushups - holde din form rigtigt - kan du prøve at tilføje nogle hårde variationer til at målrette dine arme og taljen endnu mere.
Pushup Progressions
Der er masser af pushup variationer, som du kan føje til din rutine for at holde udfordringen op. Dine arme og talje bliver meget fastere på dette stadium, så du ikke vil miste momentum - du har arbejdet for hårdt. Du kan prøve diamant pushups, hånd hæve pushups, klapp pushups, tilbagegang pushups, single-leg pushups, single-arm pushups og divebombers. Disse vil alle skifte intensiteten af øvelsen til en anden muskelgruppe, så du kan målrette en bestemt del af din krop, hvis du vil.
Overtræning
En vigtig ting at huske på, når du begynder at arbejde på dine pushups er, at du ikke overtrainerer. Overtræning er ikke et problem for de fleste mennesker, men hvis det kryber op på dig, kan det forårsage frustrerende tilbageslag til dine fremskridt og problemer som løbende muskelsår, søvnløshed og nedsat immunitet. Tag en eller to dage fra træning hver uge for at give dine muskler tid til at komme sig. Sørg for at du også får nok søvn - syv til ni timer om natten - så din krop bliver opdateret og genoplivet.
