Fokuser din kost på fuldkorn og producer.
Det amerikanske Department of Agriculture udviklede ernæringsanbefalinger kaldet The Dietary Guidelines for Americans 2010. Disse retningslinjer giver en grundlæggende struktur af hvad du bør fokusere på at spise og hvad du bør begrænse. De fokuserer på at opmuntre frugt, grøntsager og fuldkorn. Tal med din læge eller registreret diætist for en bestemt ernæringsplan.
Lav halvdelen af dine korn. Hele kornsektoren
Vælg helkornsprodukter som fuld hvede brød, pasta, kiks og tortillas. Hele korn er højere i fiber og vitaminer end simple kulhydrater, hvilket gør dem til et smartere valg.
Lav halvdelen af din plade frugt og grøntsager
Der anbefales to kopper frugt og 2 1/2 kopper grøntsager om dagen. Mange amerikanere opfylder ikke disse anbefalinger. Fokus på mørkegrønne, orange og røde produkter, da de er fyldt med de mest næringsstoffer.
Undgå store portioner
Fokus på delstørrelser for at undgå overspisning og vægtforøgelse. En servering af kød er 3 ounces, eller om størrelsen af et kortspil. En kop kogt pasta eller ris er en port. Ved at være opmærksom på delstørrelser kan du balancere kalorier og opretholde din vægt.
Skift til fedtfri mælk
Mælk er en næringsrig løsning, men hele mælken indeholder mange kalorier og fedt. Vælg fedtfri mælk, som kun indeholder 80 kalorier pr. Portion for at spare kalorier. Fokus på andre fedtholdige og fedtfri mejeriprodukter, da de er rige på calcium og D-vitamin.
Drik ikke dine kalorier
Mange mennesker får alt for mange af deres kalorier fra drikkevarer. Drikkevarer generelt er ikke påfyldning og indeholder ikke mange næringsstoffer. Fokus på at drikke hovedsageligt vand, usødet te og kaffe. Undgå pop, juice, drikkevarer med højt kalorieindhold og andre drikkevarer med højt kalorieindhold.
Se dit natrium
Det anbefales af U.S. Department of Agriculture at reducere dit natriumindtag til mindre end 2.300 milligram om dagen. Kig efter lavnatrium sorter af supper, frosne måltider, brød og andre højt natriumholdige fødevarer. Spring over tilsætning af natrium til din mad og fokus på natriumfri krydderier og krydderier i stedet.
Begræns mættet fedt
Brug mindre end 10 procent af dine kalorier fra mættede fedtstoffer. Mættede fedtstoffer findes i fødevarer som kød, ost, mælk og smør. Vælg sunde fedtstoffer som monoumættede og flerumættede fedtstoffer, som findes i fødevarer som nødder, vegetabilske olier og avocadoer.
Moderat kolesterol
Begræns kolesterolindtag til mindre end 300 milligram pr. Dag. Kolesterol findes hovedsageligt i animalske produkter og kan påvirke dit blodkolesterol. Gør mindst en nat om ugen vegetarisk nat for at hjælpe med at reducere kolesterolindtag.
Spis mindre sukker
En stor bidragyder til vægtforøgelse og fedme, sukker er skjult i mange forskellige produkter, som man ikke ville forvente, såsom pasta sovs, brød og ketchup. Tjek etiketten for at se om sukker er i et produkt, før du køber det.
Vælg et udvalg af proteiner
Mange fødevarer indeholder protein, herunder fisk, æg, nødder, bønner, ost, mælk og kød. Varier dine kilder til protein for at inkludere en række næringsstoffer. Inkluder fisk et par gange om ugen for at få hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.
