Indstil et tempo, der fungerer for dig.
Billede dette: Du går ind i dit fitnesscenter og hævder den sidste gratis løbebånd. Efter lidt lys strækker du på maskinen og begynder at løbe. Men efter et stykke tid bemærker du, at andre løbere går hurtigere end dig - meget hurtigere. Du bliver paranoid og begynder at spekulere på, om jogging ved din nuværende hastighed er bare spild af tid.
Overvejelser
Slap af. Der findes ingen perfekt fart for alle løbere. Alle har forskellige fitnessmål, så du skal designe en løbende træning, der fungerer inden for dine evner og opnår dine personlige mål. For eksempel, hvis du har været en løbende fanatiker i årevis, vil et effektivt jogging tempo være meget hurtigere end et tempo for en person, der har været limet i sofaen i et årti. På samme måde kan en marathonløbere sigte mod et andet jogging tempo end en løber, der laver intervalltræning, hvilket indebærer skiftende hurtige sprints med genoprettelsesperioder med lys jogging.
Vægttab
Hvis dit mål er vægttab, sæt et tempo, der hjælper dig med at forbrænde dit mål antal kalorier for dagen. Antallet af kalorier en jogger vil brænde afhænger af mange faktorer, herunder vægt og kørehastighed. For eksempel vil en 30-minut jog på 5 mph brænde omkring 240 kalorier til en 125-pund kvinde, ifølge Harvard Medical School. Hvis hun i stedet kører 7.5 mph, brænder hun 375-kalorier. At øge hældningen er en anden måde at forbrænde flere kalorier, fordi løber op ad bakke kræver mere energi end at køre på en flad overflade.
Kraftigt tempo
Hvis dit fitnessmål er kardiovaskulær udvikling, er intensiteten af øvelsen vigtigere end din løbehastighed. Hvis din tidsplan er stram, opnår du en kraftig aktivitetsniveau ved at indstille en tredemøllefrekvens, der får dig til at bryde ud i en svag svette efter blot et par minutter. Dit fitnessniveau skal bestemme dit tempo - en rask tur kan få din hjertefrekvens tilstrækkeligt, hvis du ikke træner ofte, men en vellykket løber må måske jogge på 5 mph for at opnå den samme aerobiske intensitet. Din vejrtrækning skal være hurtig og dyb, og du bør ikke være i stand til at sige mere end et ord eller to uden at stoppe for at få vejret. Planlæg nok træningsprogrammer til at tilføje op til omkring 75 minutters motion pr. Uge, hvilket er nok til at opnå de mange sundhedsmæssige fordele ved kardiovaskulær fitness, såsom øget energi og nedsatte sygdomme, ifølge Mayo Clinic.
Moderat tempo
Du skal altid mødes med din læge, før du ændrer din fysiske aktivitet radikalt, men begyndere kan generelt lette deres løbende programmer ved at tilstræbe et moderat intensitetsniveau. Du bliver nødt til at udøve 150 minutter om ugen for at opnå kardiovaskulære fordele, men hver træning vil tage mindre af en vejafgift på dig. Indstil tredemølle tempoet, så du begynder at svede efter 10 minutters jogging. Hvis du kan have en samtale, men ikke synge, har du det rigtigt.
