Vægtmaskiner isolerer sikkert muskelgrupper.
Vægtmaskiner er ideelle til begyndere eller dem, der genvinder en skade, da de styrer motionere gennem bevægelsen. Dette resulterer i korrekt udførte øvelser, hvilket kan reducere risikoen for utilsigtet skade. Selvom vægtmaskiner har deres ulemper, kan de effektivt træthed muskelgrupper. Kvinder kan udfordre deres muskler, samtidig med at deres udholdenhed styrkes ved at engagere sig i kørstræningsrutiner.
Opvarm din krop ved at lave 10 minutter med let kardiovaskulær træning, f.eks. Ved hjælp af en tredemølle, stationær cykel eller elliptisk maskine.
Start kørstræningsrutinen. Denne vægt-maskin rutine isolerer store muskelgrupper i din krop. Målet er at gennemføre ni til 12 vægtstationer inden for et kredsløb. Men for tydelighedens skyld beskriver denne vejledning 10 vægtstationer. Udfør otte til 20 gentagelser inden for hver træningsstation. Brug ikke for tung vægt. Løft hellere et vægtbeløb, der er 40 til 60 procent af din 1RM, eller et gentagelses maksimum. 1RM refererer til mængden af vægt, du med succes kan løfte inden for kun en gentagelse.
Start kørestræningsrutinen med skulderpressøvelsen ved hjælp af skulderpressemaskinen. Hvile i maksimalt 30 sekunder efter at have gennemført det anbefalede antal gentagelser, og følg derefter straks til næste øvelse.
Forbind brystmusklene med bænkpressemaskinen. Udfør det anbefalede antal gentagelser. Hvile, og bevæg derefter på den sidde benpressemaskine, som virker quadriceps. Dernæst isoler rygmusklerne med den siddende rækkemaskine. Fortsæt ved at målrette hamstringene med den siddende benkrummemaskine.
Tilbage til træning af overkroppen ved at bruge den forreste pulldown-maskine. Dernæst målrette biceps brachii muskelgruppen med bicep curl maskinen. Følg denne øvelse med den overliggende triceps forlængelse, og bevæg derefter på den forlængede øvelse. Endelig mål mod bukene med den siddende knapmaskine.
Gentag ovenstående kredsløb af 10 øvelser op til fem gange. Men sigte at gennemføre mindst to til tre kredsløb. Afkøle din krop ved at udføre fem til 10 minutter af lys kardiovaskulær aktivitet.
Elementer du skal bruge
- Vægtmaskiner
Tip
- Tilføj 30 sekunder til tre minutters aerob aktivitet mellem kredsløbsstationer for at forbedre kardiorespiratorisk udholdenhed.
Advarsel
- Brug ikke vægt, der er så udfordrende, at det er svært at gennemføre det anbefalede antal gentagelser pr. Øvelse.
