Spring over knæstøtterne ved at styrke dine led.
Chancerne er, at du træner for at få en bedre røv, bekæmp bukbuen og skrumpe den irriterende muffin top. Styrketræning er fantastisk for alt dette - det forbrænder kalorier, bygger magert muskler og gør kvinderne generelt fantastisk. En undervurderet fordel ved styrketræning er dog skadeforebyggelse. Desværre har kvinder tendens til at have bredere hofter og kan være lidt knockede, hvilket kan føre til smerter og smerter, hvis dine led er svage. Giv din læge kirurgi frøken ved at lave knæ af stål med en række afprøvede øvelser.
Bilaterale øvelser
De fleste benbenøvelser du udfører i gymnastiksalen er bilaterale eller tobenede - tænkeklubber, benpresser og dødløfter. Dette er dit første punkt i opkald til knæstyrkeøvelser, da de ikke kræver for meget balance og koordinering, men træner dine benmuskler. Start med kropsvægt squats og lette benpresser. Når du har mestret teknikkerne, skal du lægge vægt på dine squats med en vægtstang, håndvægte eller en vægtet vest, øge modstanden på benpressen og inkorporere dødløfter i din rutine.
Unilaterale øvelser
Hvis du er klar til at begynde at træde tingene op i en hak, bevæge du dig til ensidige øvelser. Lunges er det perfekte eksempel på en ensidig øvelse, da begge ben bevæger sig uafhængigt af hinanden. Split squats, jump lunges og single-legged deadlifts alle passer regningen her også. Enkeltben arbejde træner stabiliserende muskler rundt om knæet og styrker samlingen, skriver korrektionsøvende specialist Mike Robertson i "Bulletproof Knees." Start med bare kropsvægt bevægelser, indtil du perfekterer din teknik. Kør ikke før du kan gå med disse. Kropsvægten kan være vanskelig nok, og hvis du ikke har prøvet split squats før, forberede dig på at gøre dit bedste indtryk af Bambi på is.
Glute øvelser
Gode nyheder - du kan nu arbejde din røv og få stærkere knæ på samme tid. Kvinder, der har svage gluter, er langt mere tilbøjelige til knæskader, hævder styrke og konditionstræner Julia Ladewski i et interview med Eric Cressey. Inkluder øvelser som glute broer, stivebened deadlifts og hip extensions i din træning.
Programmering
Der er ikke behov for at tilføje i en hel session dedikeret til at styrke dine knæ, da alle dine underkropsøvelser vil bygge leddene og reducere risikoen for skade, forudsat at du bruger god form. Det er værd at tilføje i en eller to specifikke single-legged og glute øvelser i hver underkropssession. Stok med de samme par øvelser i fire uger lige og sigte på at tilføje vægt eller øge reps i hver session, derefter skifte øvelser og begynde at opbygge igen.
