En volleyball ben træning øger din styrke og eksplosivitet.
Volleyball er en atletisk sport, der kræver styrke, fleksibilitet og kontrol. Springer i luften og spiking en volleyball tager eksplosiv kraft og koordination. Reguleringshøjden på et volleyballnet til et kvinders spil er 7 fod, 4 1/8 tommer højt, hvilket gør kraftige benmuskler en forudsætning for sporten. Heldigvis behøver du ikke være overfor et team af gigantiske gudinder fra Amazonas for at få volleyballben alene. Med de rigtige øvelser kan du træne ud som profferne gør. Du vil forbedre din hoppeevne og få magre, gennemsnitlige volleyballben på kort tid.
Basic Bridge
Start din volleyballben-træning med en grundlæggende broøvelse til opvarmning. Denne øvelse retter sig mod hamstrings og tre hovedmuskler af gluteus. Lig ned på gulvet med dine fødder placeret fladt på jorden, om hoftebredde fra hinanden. Dine arme skal være ude i 45 grader vinkler for at stabilisere bevægelser af øvelsen. Løft derefter dine hofter op af gulvet, klem de gluteus muskler og kalve i 30 sekunder. Slip langsomt spændingen og bring nedkroppen ned til gulvet. Gentag denne øvelse for syv til ti gentagelser. For en ekstra udfordring, prøv at skubbe dine hofter op, indtil dine hæle kommer ud af gulvet. Du kan også prøve denne øvelse med skiftevis single-leg repetitioner.
Plyometric Box Hoppe
Ifølge "Volleyball Magazine" er "korrekt muskulært koordineret hoppemekanik nøglen til lodret atleticisme i volleyball." Så for at øge dit vertikale spring og reaktionstid, hopper arbejdet på plyometrisk boks. Sørg for at bruge en boks højde, der giver en udfordring, men kompromitterer ikke den grundlæggende form for dit spring. Med begge fødder sammen, spring til toppen af kassen. Gå tilbage ned til jorden med et fluid hop og gentag springet igen. Gør tre sæt med 10 til 15 spring hver. Derefter springes fremskridt til enkeltbenkasse. Du kan placere et ben bag din krop eller lidt foran, hvis det føles mere afbalanceret. Hvis enkeltbenet er for udfordrende, sænk derefter kassehøjden, så du kan opretholde den rigtige form. Udfør et enkelt sæt på fem til 10 hopp for hvert ben.
Lunge og saks hopper
Lunge- og saks hoppebore målretter quadriceps muskelgruppen og adductor magnus muskel i det indre lår. Placer dine hænder på dine hofter og gå fremad med dit hovedben. Bøj ved knæet og tag dit nedre ben ned, indtil det næsten rammer gulvet. Dette er standard lunge form. Så spring så højt som du kan, og saks sparker benene i midair. Når du lander, skal du placere det modsatte ben foran for at gentage boret. Udfør tre sæt med 15 til 20 hopp. For en mere avanceret træning, fortsæt til anden fase af denne øvelse. Placer dine hænder på hovedet og gentag øvelsen for samme antal gentagelser. Denne øvelse tager en betydelig mængde teknik og arbejder på korrekt muskelkoordinering.
Dumbbell Lunges
Vægtløftning er en vigtig komponent i en effektiv volleyball ben træning. Det hjælper med at arbejde med styrke udholdenhed, som er kroppens evne til at opretholde magtfulde handlinger over en længere periode. Dumbbell lunges med lave vægte og høje gentagelser er perfekte til at opbygge den muskeludhold, der er nødvendig for lange volleyballkampe. Hold håndvægte ned til din side med håndfladerne vendt indad. Bøje dine knæ og gå fremad med dit hovedben. Dyp ryggen ned, så tæt på jorden som du kan gå uden at røre den. Skub tilbage med dit hovedben og tag et skridt fremad med dit bagben. Gentag dette trin, skiftende ben, til tre sæt på 10 til 15 gentagelser.
