Opvarm og strække
Start altid hver træning med opvarmning. Opvarmning bogstaveligt opvarmer dine muskler ved at lede blodstrømmen væk fra din kerne til musklerne. Dette forbereder dem til motion. For øvre kropsøvelser, prøv at varme op på en elliptisk med bevægelige arme eller endda en armcykel eller arm ergometer. I slutningen af hver træning skal du strække musklerne, du lige har arbejdet. Hold hver strækning i 15 til 30 sekunder, og stræk lige til ubehagspunktet. Du kan også strække, hvis dine muskler allerede er ondt, bare vær forsigtige.
Hvil og genopretning
Din bryst, biceps og triceps vil blive ømme af vægt træning, og du har brug for tilstrækkelig hviletid mellem sessioner. Tag mindst 48 timer mellem vægt træning, så dine muskler kan helbrede og blive stærkere. Efter en anstrengende træning, spis et lille 200 til 300 kalorier måltid, der indeholder både carbs og protein. Chokolademælk er et let valg, der smager godt. Forbruge disse kalorier inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning. Sørg også for at du er drikkevand både under og efter din træning for at erstatte væsker, der er gået tabt på grund af sved.
Varme, is og Meds
Ofte kan et varmt bad, brusebad, dampbad eller varmepude hjælpe med at lindre muskelsmerter . Disse ting øger blodgennemstrømningen til området og hjælper genopretningen. Sørg for, at du ikke bruger en mekanisme, der er for varmt, og brug kun varmen i ca. 15 til 20 minutter ad gangen. Is bruges ofte, hvis dine ømme muskler er hævede eller for skade. Det gør modsat af varme og mindsker hævelse. Du kan prøve alternerende varme og is, eller bare brug den der føles bedst til dig. En anden mulighed foruden varme og is er at tage over-the-counter smertestillende medicin som ibuprofen. Ibuprofen kan nedsætte inflammation forbundet med ømme muskler samt tilbyde smertelindring. Bare vær sikker på at følge anvisningerne på flasken.
Light Exercise
Nu skal du ikke træne dine arme og bryst med en anden vægt træning, men at lave en kardiosession kan hjælpe med at lindre muskelsår. Ligesom varme vil træning øge blodgennemstrømningen til musklerne og hjælpe med at udskylde biprodukter fra motion, såsom mælkesyre. Blod bringer nødvendige næringsstoffer og ilt, som musklerne skal genoprette og derved mindske ømhed. Start lys og øg intensiteten som tolereret.
