Pilates toner abs, ben og arme uden at tilføre unødvendig masse.
Hvis du leder efter en træning, der toner muskler uden at tilføre masse, så kig ikke længere end Pilates. Pilates er grundlagt af Joseph Pilates i de tidlige 1900'er, og fokuserer på muskelforstærkning og udholdenhed for at give trænere bedre krop og balance, forbedret fleksibilitet og den mange lange dansers længe lange lean look. Skuespillerinder som Kate Hudson, Reese Witherspoon og Cameron Diaz sværger ved Pilates, fordi det fokuserer på at styrke og toning problemområder, såsom lårene, maven, hofterne og bageste ryg. Ved at inkorporere Pilates øvelser i din nuværende styrketræning træning, kan du også opnå tonet abs, ben og arme.
Styrke din kerne
Et af de grundlæggende elementer i Pilates praksis er kernestyrkelse, da praktiserende læger mener, at stærke abdominale muskler er afgørende for bevægelse og opretholdelse af balance og kropsholdning. Pilates roll up betragtes som en af de mest effektive øvelser til tone og stramme maven og midsektionen. For at udføre denne øvelse skal du bruge en øvelsesmåtte og en lille øvelse bold. Læg på ryggen med dine hæle hvilende på øvelsen bold og arme forlænget bag dit hoved. Inhalere og langsomt rulle dit hoved, nakke og skuldre væk fra måtten. Fortsæt med at rulle opad, indtil du sidder i en siddeposition, der slutter med at nå ud mod dine fødder. Inhalér en gang og rul tilbage i startpositionen, og stram dine buksemuskler for at skabe en langsom, styret bevægelse. For at opnå optimale resultater skal du udføre 15 gentagelser.
Toning ben og forebyggelse skader
Tilhængere af Pilates indser, at fordele strækker sig ud over skulpturerede ben. Mens toning muskler er en af de vigtigste drager af Pilates, kvinder, der praktiserer Pilates, er mindre tilbøjelige til at pådrage sig skader under høj effekt aktiviteter såsom løb. En af de bedste Pilates øvelser til løbere er sidebenløfteren, der retter sig mod de gluteal muskler, hofter og lateral torso, der fremmer korrekt justering, stabilitet og forebyggelse af skade. Denne øvelse udføres liggende på din side med din torso og hoved justeret med bagsiden af din træningsmåtte og dine fødder justeret med forsiden af din matte. Placer en hånd foran brystet og brug din anden arm til at støtte dit hoved. Sørg for, at ryggen er lige, og dine hofter og skuldre er stablet. Udånd og løft det øverste ben mod loftet inden indånding og vender tilbage til startpositionen. For en ekstra udfordring skal du fjerne hånden foran brystet, så din overkrop understøttes udelukkende af albuen under hovedet.
Fabulous Arms
Pilates pressen virker overkroppen og midsektionen, som hjælper med at styrke brystet, skuldrene, biceps, triceps og abdominale muskler. Start i en push-up position, bøj et af dine knæ i en 90-graders vinkel, indtil tæerne peger mod loftet. Bøj dine albuer, sænk din krop et par tommer, mens du holder dine arme tæt på din krop og derefter vender tilbage til startpositionen. Hvis denne position er for udfordrende, start fra en ændret pushup-position med dine knæ hvilende på gulvet. Udfør to sæt på otte til 10 gentagelser pr. Knæ for at få de bedste resultater.
Forholdsregler
Selvom Pilates er en lav indflydelse på motion, skal du stadig kontakte din læge, før du starter Pilates, hvis du er ny til motion eller er gravid. Mens du ikke har brug for et gym medlemskab til at udføre Pilates øvelser, anbefaler eksperter at tage et par klasser, før du forsøger disse bevægelser alene. Under en Pilates-klasse kan din instruktør hjælpe med at demonstrere bevægelser og sikre, at du udfører øvelserne korrekt, hvilket reducerer risikoen for skade.
