Valnødder, pecannoter og pistacienødder indeholder sunde fedtstoffer, der kan hjælpe med at sænke dit kolesterol.
For at sænke dit kolesterol anbefaler National Heart Lung and Blood Institute at holde dit indtag af kosten kolesterol under 200 milligram per dag og øge dit indtag af opløselig fiber med 5 til 10 gram per dag. Det antyder også, at ikke mere end 7 procent af dit samlede kalorieindtag kommer fra fedt. Livsstilsændringer, som at tabe sig og spise de rigtige fødevarer hver dag, kan også være nyttige.
Årsagen til højt kolesteroltal
Kolesterol, et voksagtigt stof i dine celler, bevæger sig gennem hele blodbanen inde i lipoproteinerne. Højdensitetslipoproteiner eller HDL bærer kolesterol ud af kroppen, mens lavdensitetslipoproteiner eller LDL holder fast på kolesterol, hvilket får det til at opbygge og danne plaque i dine arterier. Spise fødevarer højt i LDL-kolesterol øger risikoen for komplikationer fra arteriel plak, hvilket kan forårsage en blokering, der fører til et hjerteanfald eller slagtilfælde, så undgåelse af disse fødevarer kan hjælpe dig med at beskytte dig mod alvorlige hjerte-kar-problemer.
Forskning
Fødevarer højt i opløselig fiber hjælper med at sænke dit kolesterol ved at hæmme din krops absorption af kolesterol, da det bevæger sig gennem blodbanen. I 1999 offentliggjorde forskere fra Harvard Public Health School en undersøgelse i "American Journal of Clinical Nutrition", der tilbyder en meta-analyse af 67-kontrollerede forsøg, der indikerer, at mennesker, der øger deres opløselige fiberindtag af 2 til 10 gram om dagen, oplever små men signifikante fald i deres samlede kolesterolniveau. Siden da har mere forskning givet lignende resultater.
Nødder og legumes
Ifølge en gruppe forskere, der offentliggjorde en undersøgelse i "Journal of Nutrition" i september 2008, indeholder noter og bælgfrugter højt i flerumættede fedtsyrer, såsom pekannødder, pinjekerner, valnødder, mandler, jordnødder, hasselnødder og pistacienødder tocopheroler og phenoliske antioxidanter, forbindelser der spiller en rolle i din krops evne til at behandle kolesterol. Snacking på disse fødevarer kan forårsage mindre kolesterol at forblive i din blodbanen, hvilket reducerer mængden af plak, der dannes i dine arterier.
Fisk
Forøgelse af dit fiskindtag kan medvirke til at sænke dit kolesteroltal, ifølge forskere, som overvåger diætet af 1,000-personer, hvoraf halvdelen boede i områder med højt fiskforbrug. I 2002 offentliggjorde de undersøgelsen i "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition", der rapporterede, at de med store mængder fisk i deres kostvaner havde signifikant lavere LDL niveauer end dem, der sjældent spiste fisk. Ifølge Mayo Clinic er fedtfisk - herunder makrel, søørred, sild, sardiner, albacore tun, laks og hellefisk - højt i omega-3 fedtsyrer, hvilke lavere triglycerider. Hørfrø og rapsolie er også rige kilder til omega-3.
High-Fiber Foods
Havregryn, æbler, byg, pærer, nyrebønner og tørrede blommer, eller svesker, er højt i opløselig fiber og kan hjælpe med at sænke dit LDL-kolesterol ifølge Mayo Clinic. Colorado State University lister 100-procent all-bran korn som en rig kilde til fiber, med 8.8 gram pr. 1 / 2-kop servering. Andre højtfibre fødevarer omfatter en kop sortbær med 7.6 gram fiber, en kop bagt bønner med 10.4 gram og en kop delte ærter med 16.3 gram.
Mad, der skal undgås
Begræns dit indtag af fødevarer højt i kost kolesterol. Hvis du spiser æg, skal du kun bruge de hvide, da en æggeblomme har ca. 184 milligram cholesterol. Spiser oksekød og orgelkød sparsomt. En 4-ounce servering af oksekød lever har 500 milligram cholesterol, ifølge University of Delaware, og en 3 1 / 2-ounce servering af kogte rejer indeholder 95 milligram. Mejeriprodukter er også højt i kolesterol. En spiseskefuld smør har 31 milligram cholesterol og et 8-ounce glas fuldmælk har 35 milligram. Udskift disse fødevarer med reducerede kolesterol alternativer, såsom skummetmælk eller nondairyprodukter.
