Tilbring et par minutter dagligt for at strække ryggen af din hals.
Hvis du bruger det meste af din tid foran en computer eller er under konstant stress, musklerne i bagsiden af dit hoved, eller den occipitale region, har tendens til at stive. En stram hals kan føre til spænding hovedpine og en grib hals, hvor dit hoved og kæbe jut fremad. Hvis du udfører stretching og styrkelse øvelser til dine occipital muskler, kan du lindre nakke spændinger og forbedre din kropsholdning.
De sub-occipitale muskler
De sub-occipitale muskler er fire små muskler på hver side og lige under ryggen af dit hoved. Hver muskel forbinder de to første hvirvler til din kraniet og løber i forskellige vinkler. De tre tre occipital muskler bidrager til at nikke eller vippe hovedet. De nederste occipitals forbinder de to første hvirvler og hjælper med at begrænse rotationen af dit hoved. Hvis du drejer hovedet til venstre eller højre så langt det går, aktiveres disse muskler for at stoppe drejningen. Skubbe omdrejningen kan forårsage smerter på siden af nakken. De sub-occipitale muskler kan træthed og stramme, når de bliver kontraheret i længere tid i disse tider, for eksempel når du er under følelsesmæssig stress.
Afslappende Occipital Muskler
Voksende opmærksom på occipitale muskler kan hjælpe dig at slappe af og strække dem. For eksempel sid med ryggen oprejst men afslappet. Som du tillader din bundkæbe at falde åben, løft forsigtigt og luk hovedet som om det er fastgjort til en ballon. Bagsiden af dit hoved bør svinges lidt tilbage. Derefter nikkes hovedet fremad og peger næsen nedad. Gentag løft og nikker i hovedet i ca. 20 sekunder. Selv om øvelsen dækker en kort række bevægelser, kan det hjælpe dig med at slappe af i objekter i løbet af din dag.
Stretching
På samme måde som du strækker din nakke, kan du løsne og forlænge de occipitale muskler med blide strækninger . For eksempel begynde med at sidde oprejst i en stol. Drej dit hoved omkring 45 grader til højre, indtil din næse peger foran din armhule. Forlæng din højre arm overhead, og bøj derefter din albue og tag bunden af din kraniet med fingerspidserne. Undersiden af din højre underarm skal hvile mod bagsiden af dit hoved. Træk langsomt bunden af din kraniet op og frem, så dit ansigt kan vippe. Hold strækningen til et tal på 10, slip derefter og vend tilbage til startposition. Udfør tre reps og skift derefter sider og gentag. Fordi de occipitale muskler er sarte, undgå rykkende bevægelser. Hvis du føler smerter i nakken, skal du stoppe øvelsen.
Forstærkning
For at styrke oksipitale muskler er hagespidsen en effektiv øvelse for at forhindre nakkesmerter og kan udføres flere gange i hele arbejdsdagen. Hvis du gentager hagespidsen regelmæssigt, kan den forbedre din kropsholdning. Sid dig oprejst med dit hoved og rygsøjlen justeret. Placer fingerspidserne på forsiden af din hage, og hold munden lukket. Vedligeholdelse af en ret nakke, ånder ud og forsigtigt tryk på din hage bagud. Tillad dit hoved at bevæge sig under trykket, indtil du føler træk af dine occipitals i bunden af din kraniet. Du kan føle, at du skaber en dobbelt hake, hvilket betyder at du gør stretchen korrekt. Hvis musklerne i ryggen af din hals er ekstremt stramme, må du undgå at strække sig ud over din tærskelværdi.
