Det er hårdt arbejde, men pullups giver store fordele.
Som kvinde får du sandsynligvis aldrig de poppinbiceps, som din mand måtte have - men du behøver bestemt ikke at leve med de lurvede arme, der kommer til sin mormor. For at tone forkanten og indersiden af dine arme fokuserer du på træningsøvelser et par dage om ugen. Overraskende nok kan øvelserne være mere "tilbage til basics", end du måske tror.
Gør forskellige typer håndvægt krøller. Du ved sikkert sikkert, hvordan du gør standard bicep-krøllen, holder håndvægterne og starter med dine håndflader fremad og løfter derefter håndvægte til skulderhøjde, mens du holder dine overarme stationære. For at tilføje i nogle variationer - der er nødvendige for at forhindre muskelkedeligheden, der kan forhindre dig i at fortsætte med at opnå gevinster - prøv at skifte mellem standard dumbbell krølle og hammerkrøllen - i stedet for dine palmer mod dine lår. Alternativ mellem de to stilarter i løbet af ugen gør to sæt 10 til 12 gentagelser af standardkrøllen en dag, tag en 24-til 48-timers pause, og lav derefter to sæt af hammerkrøllen. Efter en anden 24- til 48-time pause, gå tilbage til standardkrøllen.
Master chinup og pullup. Ganske vist vil du sandsynligvis ikke kunne slå ud så mange af dem som din mand kan, men selv ved at lave et par gentagelser er en god træning til hele din overkrop, herunder dine skuldre og brachialis - en muskel på indersiden af overarmen. Alternativ mellem chinups - hvor dine palmer vender mod dig - og pullups - hvor dine palmer vender udad. Hvis du ikke klarer at lave endnu en lige endnu, start med en assisteret chinup-maskine, der fortrænger en del af din kropsvægt eller find en kiste- eller taljehøj vandret stang og gør dem med dine fødder hvilende på gulvet og hold dine arme om skulderbredde fra hinanden, når du trækker din krop opad og arbejder for at løfte din hage til baren. Mål for to sæt 10 til 12 gentagelser, tre dage om ugen. Hvis du klarer at gøre to fulde sæt, mere magt til dig, pige.
Gør varianter af pushup - en anden god øvelse for hele overkroppen, inklusive dine skuldre, biceps, triceps og bryst. Hvis du ikke kan lave mange "rigtige" pushups, skal du gøre så mange som muligt og derefter skifte til hvile dine knæ på gulvet for at færdiggøre to sæt 10 til 15 gentagelser. Når du har mestret det, prøv at gøre dem med dine fødder hvilende på en øvelse eller stabilitetskugle. Tilføj endnu mere variation i din rutine ved at placere dine arme på stabilitetskuglen og dine fødder på gulvet. Alternativ mellem alle disse variationer til at lave pushups tre eller fire dage om ugen, med 24 til 48 timers hvile i mellem.
Elementer du skal bruge
- Håndvægte
- Chinup bar
- Træningsbold
Tip
- Ovennævnte øvelser vil hjælpe dig med at tone og styrke dine overarme - men hvis du vil have de dejlige muskler at vise, skal du lave øvelser, der hjælper med at bruge kalorier og brænde fedtet, der omgiver disse muskler. For at få mere bang for din buck, gør kardiovaskulær træning, der forbrænder mange kalorier i løbet af kort tid, såsom løb, svømning - som også vil opbygge muskler i armene - eller dans eller aerobic klasser, der indeholder en masse af armbevægelser.
