Øvelse For At Øge Hofterne Og Reducere Taljen

Skrumpe din talje og bygg dine hofter til superkurver.

Uanset om det er bikinisæson eller vinterens død, er en lille talje og buede hofter altid i mode. Et midje-til-hofteforhold mellem 0.7, hvor omkredsen af din talje er 7 / 10 af omkredsen af dine hofter, har længe været betragtet som en universelt attraktiv silhuet. Mens det ikke er muligt at få eller tabe sig fra kun en del af din krop, er der øvelser, du kan gøre for at opbygge muskler i dine hofter, mens du spænder musklerne, der holder i din mave. For de bedste resultater skal du udføre disse øvelser tre gange om ugen.

Hip-Building øvelser

Stå med ben lidt bredere end hofte bredde fra hinanden og tæer frem for den perfekte squat. Hold ryggen lige, når du bøjer knæene og stikker ud i bunden, som om du forsøger at sidde i en stol, der bare er lidt for langt bag dig. Squat indtil dine lår er parallelle med gulvet, og vend tilbage til start. Udfør tre til fem sæt 15 til 20 gentagelser.

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, med hænder på dine hofter, for at forberede sig på et gangstød. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Når din højre fod rammer jorden, bøj dit højre og venstre knæ 90 grader til et dybt lunge. Skub med din venstre fod for at tage et andet stort skridt fremad. Udfør endnu et dybt lunge, denne gang med din venstre fod foran. Sørg for, at dine trin er store nok, så dit knæ ikke strækker sig forbi tæerne, når du lunger. Udfør tre til fem sæt 15 gentagelser på hvert ben.

Stå med knæ lige og plant fødderne omkring to gange din hoftebredde fra hinanden for at udføre side lunges. Bøj dit højre ben til en 90-graders vinkel, mens du holder dit venstre ben lige. Skub med din højre fod for at rette dit højre ben og skifte din vægt. I en flydende bevægelse, bøj dit venstre ben, når du straighter dit højre ben, så dit venstre knæ er nu i en 90-graders vinkel. Udfør tre til fem sæt 15 til 20 gentagelser på hver side.

Læg på din venstre side med din venstre arm strakt ud og støtte dit hoved til at arbejde dine indre lår. Hold dit venstre ben lige og bøj dit højre knæ foran dig i en 90-graders vinkel. Dit højre ben skal ligge på gulvet i en L-form, med din højre lår vinkelret på din krop og din højre kalv parallelt med din krop. Løft dit venstre ben i luften, hold et sekund og lavere. Gentag for tre til fem sæt 15 gentagelser på hver side.

Talje-Whittling Øvelser

Kom ind i en pushup position for at udføre en traditionel plank. Støtte din vægt på dine albuer og kuglerne på dine fødder og løft dig selv af gulvet, så din krop gør en lige linje fra toppen af dit hoved til dine hæle. Stram din abs og hold denne position i op til et minut. I modsætning til traditionelle crunches, der målretter kun din forreste abs, rammer en plank hele din mave fra forsiden og siderne.

Flyt ind i en traditionel plankposition for at forberede sig på en sideplank. Løft din højre arm og højre fod fra måtten, når du drejer, så din torso vender mod højre, og din vægt er på din venstre albue og på siden af din venstre fod. Stak dine fødder eller læg din højre fod lige foran din venstre fod. Rigt din højre arm og peg fingerspidserne mod loftet. Hold din krop lige og hold den i op til et minut. Skift, så din vægt er på din højre albue. Du vil føle denne øvelse langs dine skrå muskler og din tværgående buk, en gruppe muskler, der holder i din talje som en korset.

Udfør crunches på en stabilitetskugle for at målrette mod alle musklerne i din midsektion. Sid på din stabilitetskondition bold med dine knæ bøjet foran dig. Gå dine fødder ud, indtil bolden er under midten af din ryg og din krop står over for loftet. Sæt dine hænder bag hovedet for at støtte din nakke og stram din abs for at udføre en crunch. Brug bolden gør din abs til at stramme for at hjælpe dig med at holde din balance. Gentag for tre til fem sæt 15 til 20 crunches. Eksperiment med bolden under forskellige dele af ryggen, lige over din skæl til lige under dine skuldre, for at målrette mod forskellige områder i maven.

Udfør 150 minutter om ugen med moderat cardio, såsom løb, svømning, cykling eller elliptisk træning, for at hjælpe med at brænde fedt og afsløre din lille talje. Alt det arbejde du har gjort i din talje, vil ikke vise, om det er begravet under et lag med overskydende fedt.

Elementer du skal bruge

Stabilitetskugle
2 medium håndvægte (valgfri)

Tips

For en ekstra udfordring til dine squats og lunges, hold en medium håndvægt i hver hånd. Du bør være træt nok efter dine øvelser, at du ikke kunne gøre flere gentagelser med god form.
Varm op før din øvelse med et par minutter lys, lavt belastende cardio. Afkøles med et par minutter med at strække efterpå.